医師が教える30代女性が絶対に摂るべき美容に良い食品をすべて公開!

ビューティー・ヘルス

女性の30代は、人生の中でもっとも目まぐるしい時期。仕事が忙しかったり、妊娠出産で身体に変化が訪れたり、はじめての子育てに追われたり……

そんな日々の繰り返しで、美容や健康への配慮がついおろそかになってしまうでしょう。

ストレスが貯まりやすい時期でもありますが、自分のためにエステや美容院へ行ったり、ジムへ通ったり、そんな時間を取るのが難しい年代でもありますよね。

だからといって、ここで油断してしまっては40代、50代に悪影響が出てしまいます。そこで、はじめたいのが食生活の見直し。

多忙な30代でも毎日簡単に取り入れられる食事で、美しい自分を作っていきましょう。

<この記事の専門医>

本間先生
本間先生
2007年岐阜大学初期研修、内分泌内科を中心に病理解剖等を研修、2009年岐阜大学第三内科勤務。本間郁穂先生

30代に入ると、シワが急に気になり出したり、髪がパサパサになったりといった変化が起きがちです。若々しく年を重ねるためにも、肌や髪へ栄養を与えてくれる食品を取り入れるようにしましょう。

肌の老化や肌荒れを改善するためには、発芽玄米やごぼう、自然薯がおすすめです。発芽玄米は、ビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、食物繊維の働きでお腹の調子も整えてくれます。

お肌や髪へ、潤いを届けたいなら手羽先です。手羽先は、煮ることでコラーゲンが出てくるため、スープに入れたり、煮物にしたりして食べてくださいね。

美肌、美髪には野菜の持つビタミンも欠かせませんが、

「野菜は好きだけど、準備している暇がない……」

という30代女性も多いでしょう。このような場合は、スティックタイプの青汁や大麦若葉が便利です。

コンビニやスーパーのサラダよりも栄養価が高く、さらにコスパが良い点もおすすめです。

体型を整えたい女性が取るべき食品

30代以降は、新陳代謝が落ちて太りやすくなったり、出産で体型が変わってしまったりする年代です。こんな時には運動がベストなのですが、

「運動はどうしても苦手……」「身体を動かす時間がない」

という女性も少なくありません。こんな場合も、食品を見直すことで対処していきましょう。

女性は体質的に便秘になりやすいですから、まずは普段の食事で自然の食物繊維を取り入れるようにします。

おかずにもおやつにもなり、栄養豊富な芋類は、食物繊維食の王道とも言える存在。保存もきく優れものですね

蒸しパン

育児中やストレスが貯まった時など、ちょっと小腹が空いたり、甘いものが欲しくなったりする事もあるでしょう。

そんな時は、腹持ちがよく簡単に作れる蒸しパンが便利です。甘みづけにはダイエットに効果的な黒糖を、少なめに入れるようにします。

蒸す前に、粉末の青汁や大麦若葉を混ぜておくと、より栄養バランスが整いますよ。

筋トレや運動の効果を高めたい女性が取るべき食品

体力アップやダイエットのために、自宅でできるストレッチやヨガなどを行っている人を多くみかけます。

時間に余裕のない30代がせっかく身体を動かしているのですから、運動の効果を高めてくれる食品をプラスし、より引き締めていきたいですね。

運動で筋肉をつけるためには、タンパク質が必要です。

タンパク質を多くふくむ食品はいろいろありますが、その中でもトレーニングと相性の良い、低脂肪高タンパクな食べ物を選ぶようにしましょう。

低脂肪高たんぱくな食品の代表は、鶏ささみや鶏むね肉、白身魚などです。

「自分のためだけに、低脂肪高タンパク食事を作るのは大変……」

という場合は、焼き鳥でタンパク質を摂取すると便利です。コンビニで購入できる、サラダチキンやサラダフィッシュも活用してみましょう。

骨の健康が気になる女性が取るべき食品

無理なダイエットをした経験があったり、出産を経験したり。さまざまな原因で女性の骨はもろくなりがちです。

“骨年齢が実年齢よりも高い”という30代女性が増えているという現実もあり、骨や関節は食事で守ってあげる必要があるでしょう。

骨を強くするために必要なカルシウムは、乳製品やチーズ、ヨーグルトなどに多く含まれています。

そのまま飲める、食べられる食品が多いですから、毎日の習慣にすると楽に骨を強化できますよ。乳製品がだめな場合は小魚の菓子を摂るべきでしょう。

ホルモンバランスの乱れを改善したい女性が取るべき食品

妊娠出産や、若年性更年期障害など、30代以降にホルモンバランスが崩れてしまう例が多く見られます。

そんな時には、女性ホルモンのバランスを整えてくれる、大豆製品を食べるようにしましょう。

大豆に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをしてくれます。

納豆や豆乳、豆腐やきな粉など、調理しなくてもOKな食品が多い点も嬉しいですね。

大豆の缶詰なら長期保存ができる上に、外出先にも持っていきやすいですから、ストックを持っておくのも良いですね。

胃腸の調子を整えたい女性が取るべき食品

不規則な生活や、仕事や育児でのストレスなどで、胃腸の健康が損なわれがちな30代。こんなトラブルも、食生活を変えることで楽になれます。

胃腸

一番のおすすめは、江戸時代からの健康食品である雑穀です。身体の調子を整えるなら、スーパーやインターネット通販での取り扱いも多い、16穀米を選んでみましょう。

いつもと同じごはんの量なのに満腹感が増えたり、豊富なミネラルが腸内環境を整えたりと、嬉しいメリットがたくさん待っていますよ。

腸の悩みがある場合は、じゃがいも料理も◎です。煮ても焼いても、揚げても美味しいじゃがいもなら、食事を楽しみながら腸内環境を見直せます。

胃痛や胃部不快感など、胃の問題で悩んでいる場合は、ベータカロチンを摂るようにしましょう。ベータカロチンを摂取することで、胃酸の分泌が抑え、胃粘膜の状態を回復できます。

ベータカロチンは人参やほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれています。

時間のある時にまとめて茹でておき、いつもの食事へ添えられるようにしておくと、楽に摂取できますよ。

口内炎ができやすい女性が取るべき食品

「30代になってから、口内炎ができやすくなってしまった……」

という場合、ストレスが原因の場合が多いでしょう。このような症状には、抗菌作用の高いはちみつが効果的です。

はちみつは、口腔内の衛生や、歯周病、虫歯、創症に対して治癒の効果があると言われています。

古来から殺菌作用のある薬剤として用いられてきた自然食品ですので、積極的に取り入れていきたいですね。

利用方法としては、蜂蜜キャンディを口内炎ができたときに舐める、水に溶かした蜂蜜で口腔をすすぐなどがあります。

口腔内の衛生管理に一役買ってくれるはちみつですが、就寝前には歯を磨くようにしましょう。

また、はちみつの中でもマヌカハニーには、炎症時の活性酸素の働きを抑制する効果があると認められています。そのため、より早く口内炎を治したいなら、マヌカハニーを選んでみるのがおすすめです。

身体の不調を改善したい女性が取るべき食品

最近なんだか身体がだるい、調子が悪い……。そんな風に感じているなら、血管の老化が原因かもしれません。

人は血管から老いる、という話も聞かれますから、「まだ30代だから大丈夫!」と安心することなく、対処していきたい。

血管の老化を抑えるためには、トマトに多く含まれるリコピンやごまに多く含まれるセサミンが役に立ちます。

冷蔵庫にトマトを常備して置いて毎朝食べる、サラダやお味噌汁、煮物などにごまをかける、炒め物や揚げ物をごま油で行う、など毎日の食事へも取り入れやすいですよ。

血管の老化は、将来の脳梗塞、脳出血、動脈硬化や心筋梗塞といった怖い病気の原因になる可能性があります。

元気に年を重ねるためにも、トマトとごまを食べるようにしましょう。トマトスープにごまをかけても美味しいですよ。

まとめ

仕事や家事、育児で忙しい30代でも、手軽に始められる食事での健康維持。

症状に合わせた食品を見つけたら、週に2~3回程度取り入れるようにしましょう。

余裕がない時は、スーパーのお惣菜や冷凍食品、缶詰などの力を借りてもかまいません。

食生活を見直すことで、自分だけでなく家族も健康になれますよ。

本間郁穂

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専門領域 糖尿病 内分泌内科 2007年岐阜大学初期研修 内分泌内科を中心に病理解剖等を研修。 2009年岐阜大学第三内科勤務 患者さんの健康管理を主に糖尿...

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