デスクワークユーザー必見!腰痛を防ぐ正しい椅子の座り方とは

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ビューティー・ヘルス

「座っていると腰まわりが痛い。もっと楽に座れないかな。」とデスクワークをしている方なら、一度は考えたことがあるのではないでしょうか。

仕事などで椅子に座っている時間が長くなると、どうしても腰周りや足のあたりに痛みやしびれを感じる人は多いかと思います。

この痛みやしびれの症状は、座っている時の姿勢が悪く、骨や筋肉への負荷が1ヶ所に集中していることが原因であるケースがほとんどです。つまり、痛みやしびれを感じる時は座っている時の姿勢が悪い可能性があるということです。

では、どういった姿勢が痛みを伴わないのでしょうか。今回は腰痛を防ぐ為の正しい椅子の座り方について解説していきます。

座り方は癖でもあるため、意識すれば徐々に改善できます。すぐに取り入れられる内容ですので、実践してみてください。

椅子に座っている時の姿勢が一番腰に負担が掛かる!?

皆さんは日頃生活していると、無意識的に様々な姿勢を取ります。大きく分けますと、「寝ている状態」「立っている状態」「座っている状態」です。また、それぞれでもさらに色々な姿勢に分けられます。

例えば、「立っていて前に屈んでいる状態」や「右足重心で立っている姿勢」などです。

では、細かいシチュエーションはともかく「寝ている状態」「立っている状態」「座っている状態」では、腰に一番負担がかかるのはどれなのでしょうか。実は「座っている状態」の時なのです。この理由は、機能している筋肉に違いがあるからです。

椅子に座ると股関節が曲がり、そして腹筋が立っている時よりもゆるんできます。

これはつまり上半身を支えるのに、股関節と腹筋の機能は使えないということになります。必然的に他の部分に負担が集中する為、腰痛が起こりやすくなるのです。

誰でもすぐに実践できる!腰痛を防ぐ椅子の正しい座り方について

次に腰痛を防ぐ為の椅子の正しい座り方について、まとめていきます。

先程、お伝えしたように座っている時の姿勢は、立っている時の姿勢よりも負担がかかりがちです。

つまり、間違った姿勢のままでは、さらに負担が大きくなってしまいます。その結果、腰に痛みを感じるようになります。腰痛を防ぐためには、以下のポイントを意識していきましょう。

座る時は深く座り、あごを引いて背筋をしっかりと伸ばす

最初は椅子への座り方についてです。正しい座り方を理解しておかないと、後にどれだけ努力をしても、腰痛は防げません。

座る時は前かがみの姿勢から入っていき、椅子にできるだけ深く腰掛けます。そして、その状態からあごを引いて背筋をしっかりと伸ばします。

これだけの作業で、腰への負担が少ない姿勢で座ることができます。

椅子への座りが浅いと、後ろにふんぞり返るような形になります。その状態で仕事をしようとすると、どうしても前かがみの姿勢になりますので、結果的に背中が大きく丸まってしまいます。これでは上半身にも大きな負担がかかってしまいます。

また、椅子に深く座るという行為は、後の説明でも登場しますので、特に意識して欲しいポイントです。

骨盤を正しく固定させる

骨盤をしっかり固定させた座り方が鍵になります。

まず、上半身と下半身を繋いでいる要である、骨盤を固定させて座りましょう。具体的には、椅子に深めに座ります。

この時、椅子の背もたれが、尾てい骨の上の部分に当たるように座ると、骨盤を安定させることができ、さらに背骨をまっすぐにすることができます。

椅子に浅く腰掛けて、その状態で背もたれにもたれかかると骨盤は後ろに倒れてしまいます。また、パソコンなどを覗き込む時に、ついつい前傾姿勢になってしまう人もいるかと思いますが、こうすると今度は骨盤が前に倒れてしまいます。

骨盤が安定しないと、余計な負荷がかかってしまい、腰痛を引き起こす原因となります。座る時は骨盤を意識すると腰に負担のかからない座り方になっていくでしょう。

膝の頭を股関節よりも少し高くする

骨盤を固定させた後に、次に気をつけるのは基本姿勢です。具体的には「膝の頭を股関節よりも少し高くする」ことです。もし難しいようであれば水平でも結構です。この姿勢を行った上で次に重要なのが、腹筋に力を入れることです。こうすることによって、きれいな姿勢を保つことができます。

腹筋に力を入れないと、どうしても猫背になりがちになってしまい、姿勢が悪くなってきます。

ただ、膝の頭を高くするといっても、使用している椅子によってはそれができないこともあるかと思います。そんな時は足元に、何か台になるもの(例えば分厚いマンガ雑誌など)を置くことで簡単に底上げできます。

足の裏を床にぴったりつけ、負担の分散を

最後に意識したいのは足の裏を床にぴったりとつけることです。足の裏をつけることによって、膝から下の重さを足全体で支えることができます。

足を組む癖がある方は、腰痛への道が始まっているということです。最初は違和感ばかりあるかと思います。しかし、実際にやってみると明らかに腰の負担は軽減されているのがわかります。

また小柄な人は、喫茶店などで経験があるかもしれません。足がそもそも床につかないくらい高い椅子があったりもします。

こういった椅子に座り続けますと、腰に直接的な影響はありませんが、足ももの裏側の血行不良や痛みの原因になるケースがあります。そんな時は1つ前のポイントでも記載したように、足元に底を上げられる台を置いて足の裏がぴったりとつくようにしましょう。

適度なリラックスが肝心!椅子に座りながらできる腰周りのストレッチ

ここまで椅子の座り方についてまとめてきましたが、いくら正しい姿勢で座っていても、長い時間経過しますと、場合によっては痛みやしびれといった症状は出てきます。また、症状が出なかったとしても、身体全体が緊張してしまいます。

そんな時は軽く身体を動かしましょう。椅子から立ち上がって、数分程度近くを歩いて腰周りの筋肉をほぐすだけでも全然違います。また、椅子に座りながらでもできるストレッチも多数あります。いくつか紹介していきますので、こちらもぜひ参考にしていただけたらと思います。

背中周辺のストレッチ方法

まず椅子に少し浅めに腰掛けて、手を身体の前で組みます。そして息を吐きながら、組んだ手をゆっくりと前に出していきます。手を前に出す時は、手の甲が自分に向くように出していきます。

また軽く背中を丸めながらやりますと、背中の筋肉がよく伸びます。伸ばしきったら、その位置で20秒キープしてください。その後、ゆっくりと息を吐きながら戻して完了です。

腰周辺のストレッチ方法

今度は腰のストレッチです。こちらも椅子に浅く腰掛けて、両手を腰に当てます。そして息をゆっくり吐きながら上半身を横にひねります。

5秒キープし、ゆっくり吐きながら戻し、今度は反対側にひねります。あっという間にできますし、このストレッチは立ち上がった状態でもできますので、お好きなやり方でストレッチして頂けたらと思います。

まとめ

本記事で解説した内容は職場の椅子に限った話ではありません。自宅にある椅子やソファー、また車に乗る時にも活用することはできます。

他にもお店で食事をする時や、電車、バスなどで椅子に座るときも同様です。

日頃から椅子への座り方を意識しておけば、それが腰痛予防へと繋がっていきます。最初は大変かもしれませんが、慣れてくれば自然とできるようになってきます。

日々の意識と行動が10年後、20年後の健康な身体を作っていきます。まずは今日一日正しい姿勢を意識することから始めていただければと思います。

松戸富士

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ストレスケアカウンセラー/整体師:松戸富士 東西線葛西駅徒歩5分のところにシークレットサロンを構えるストレスカウンセラー。 整体術やオルゴン療法を活用し、日...

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