腰の痛みをちょっとでもラクにしたい!腰痛発症時の痛みのストレッチ方法

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ビューティー・ヘルス

突然、腰に痛みを感じたらどうしますか。おそらくほとんどの人は、まず落ち着いたところで安静な状態を確保するかと思います。その後は腰痛の程度に応じて病院に行くか、再び続きの作業を行う、どちらかの2択になることでしょう。

しかしどちらを選択するにしても、痛みが治まった状態か、ある程度楽になった状態にしておきたいのは誰もが願うことです。腰痛は発症すると、大小限らず痛みが続くものが多いものの、ちょっとした事を行うだけで、腰痛の痛みをある程度抑えることができます。

それは一体どういった方法なのでしょうか。

本記事では腰痛発症時の痛みを緩和する方法について解説していきます。腰痛になった時にも慌てず対処できるよう、今から準備しておきましょう。

腰痛を発症する主な原因とは?

ところで腰痛はなぜ発症するのでしょうか。理由を知っておくと、後に説明する腰痛の緩和方法が理解しやすくなります。

腰痛の発生原因は大きく分けると、日常の姿勢の偏り、運動不足、筋肉疲労が考えられます。同じ体勢や前かがみといった姿勢を長時間続けてしまうと、腰まわりの筋肉への負担が一点に集中してしまい、腰痛が発症するという結果になってしまいます。

つまり、正しい姿勢を保つことによって、身体全体へ負荷を分散することができます。

また、日頃から運動をしていない人は腰の筋力が衰えていることが多く、そういった方が急に重たい荷物を持つと、腰への負担がより一層大きくかかりますので注意が必要です。場合によっては、ぎっくり腰(通称:急性腰痛症)を引き起こす原因にもなり得ます。

逆に日頃から肉体労働等で筋肉が疲労している人も危険です。それだけ既に負荷がかかっている状態ですから、その状態で腰に負荷がかかるような作業をしますと、筋肉痛に類似した症状の腰痛に襲われることになります。

もし、あなたが腰に痛みを感じる場合、どういった点が原因かも知っておくことで、対処が違ってきます。

腰痛発症時にすることとは?

では、腰痛が突然発症してしまった場合はどうすれば良いでしょうか。まずは決して無理をしないことです。痛みに耐えながら作業をしたりしますと、腰痛を悪化させてしまいます。悪化させたがために、痛みがひどくなり、治るまでに時間がかかったら元も子もありません。

もし、腰に痛みを感じたら、できるだけ腰に負担がかからない姿勢になることが重要です。

腰痛発症時のおすすめの姿勢は?

次に、腰に負担がかからない状態とは具体的にどういったことか解説していきます。一番の理想は横向きに寝ることと言われています。

横向きの姿勢は、立ちの姿勢や座っている姿勢に比べて、腰にかかる負担が非常に小さいです。腰痛を発症しましたら、まずは横向きになり両膝を曲げて、少し前かがみの姿勢になると腰が楽になります。

ただ、痛みが酷くて横向きになれないという場合は、仰向けに寝ましょう。仰向けで寝る際には膝を曲げて、その下にクッションもしくは丸めた毛布などを間に挟むと、より腰への負担が減って楽になります。

しかし、そもそも横向きになれないということは、仰向けどころか寝る姿勢すらもままならない状況に陥っているケースです。その場合は、とにかく壁や机に寄りかかるだけでも、全然違います。

痛みは自分にしかわかりません。状況を見つつ、自分が楽になれる姿勢を選んでいきましょう。

腰痛時は患部を温めるのが正解?それとも冷やすのが正解?

腰痛発症時の緩和方法として、痛みがある患部を温めるもしくは冷やすというのも有効な方法の1つです。しかし、腰痛の発生原因によって温めるのが正解なケースと、冷やすのが正解なケースがありますので、原因を把握することが重要です。

ただ、もしどちらに該当するかがわからない時は、自分で適当に判断せずに、医療機関で医師からの指示を仰ぐことをおすすめします。

筋肉疲労が原因の腰痛は患部を冷やす

度重なる肉体労働や運動不足の状態で過度な負荷をかけてしまったことによる腰痛は、腰の筋肉が炎症を起こしているケースが多いです。患部を触ると、他の部分に比べて熱くなっているかと思います。この時はとにかく患部を冷やすことが重要です。

保冷剤もしくは氷袋をタオルに巻いて患部に当てましょう。

姿勢起因の腰痛は患部を温めよう

猫背気味で日頃からの姿勢が悪い、椅子に長時間座っていた、立ちの姿勢で前かがみの姿勢を頻繁に行っていたなどの、腰への負荷が部分的にかかったことで血行が悪くなっていることが考えられます。

血行を改善するために、患部を温める対処が良いです。湯たんぽをタオルに巻いて患部に当てる。もしくは、いつもよりも1~2℃高い、少し熱めのシャワーを浴びる、あるいはお風呂にゆっくりと浸かり身体の芯から温めて行きましょう。

その場で簡単に出来る!?腰痛発症時におすすめのストレッチ方法

あまりにも痛みが強い腰痛はとにかく安静にすることが大切になってきます。しかし、痛みの程度によっては、負荷の少ないストレッチぐらいなら行えるでしょう。腰痛だからといって何日もじっとしていると、筋肉は徐々に衰えてしまいます。

無理のない範囲で、ストレッチをしてみるのはいかがでしょうか。ストレッチをすることによって筋肉をほぐすことができ、血行も促進される為、腰痛の症状を緩和することに繋がっていきます。

伸ばしてみて痛みが強い場合は無理をせずただちに止めてください。もし痛みが軽度であればストレッチもぜひ取り入れていきましょう。

腰まわりと背中まわりのストレッチ方法

写真の様なストレッチで腰と背中周辺の筋肉を柔らかくしていきます。最初に床に仰向けで横になります。(あらかじめ床には布団等を敷いておきましょう)

次に左右どちらでも結構ですので、片膝を胸に引き寄せて両手で抱えます。この時もう片方の足は床につけてしっかりと伸ばしておきましょう。

膝を胸に引き寄せたら、そのまま5秒間キープします。その後、ゆっくりと戻し、今度は反対側をストレッチします。

終わりましたら、ゆっくりと戻してまた反対側と、交互に繰り返していきます。左右で1セットとし、10セット行うと十分です。もちろんのこと、途中で痛みが強くなったなどありましたら、ただちに止めてください。

ハムストリング(太もも裏)のストレッチ方法

ハムストリングとは簡単に言うと、太もも裏の筋肉の事を指します。

ハムストリングを柔らかくしておくことによって、太もも裏の血行が促進されます。

腰痛予防、改善において大切になってきますので、意識しておきましょう。

なぜ、太もも裏を伸ばすことがよいのか気になる人もいます。筋肉は繋がっており、ハムストリングスが柔らかくなることで、連動している骨盤も動くようになります。

骨盤が動くようになれば、腰の筋肉もほぐすことになるため、意識してストレッチを行うと良いでしょう。

まず、立った状態で足を肩幅程度に開きます。右足を半歩前に出します(実際のストレッチでは左右どちらからでも構いません)。この時上半身は背筋をしっかりと伸ばしましょう。

この状態のまま左膝を曲げて、上半身を前に倒していきます。この時、上半身と右足で平仮名の「く」の字を描くイメージです。右手は右膝に左手は左膝におきましょう。

左膝がぐーっと伸びている感覚があればOKです。この状態で目安20秒間キープしましょう。キープしましたら、今度は反対側です。

左足を半歩前に出します。この状態のまま右膝を曲げて、上半身を前に倒していきます。今度は、上半身と左足で平仮名の「く」の字を描きましょう。

右手は右膝に左手は左膝におき、右膝がぐーっと伸びている感覚があればOKです。そして、この状態で目安20秒間キープします。キープしましたら、また反対側と繰り返していきましょう。

まとめ

ただ注意して欲しいことは、決して無理をしないということは意識していただきたいです。痛みが強い時にストレッチを行うのは危険です。

無理なストレッチは痛みを悪化させる原因になりますので、痛みを感じるようであれば、ただちに中止し専門の医療機関での治療を受けることをおすすめします。

また、今回紹介したストレッチ方法はあくまで緩和方法です。つまり応急処置に近いイメージで捉えてください。痛みが一向に改善されない、慢性的に痛みが続くようでしたら医師の診察を受けることをおすすめします。

腰痛にならないように日頃から意識して生活するのがベターです。特にオフィスワークの方は、集中すると姿勢が同じになりがちです。適度に席を立ち、歩くことも重要です。

腰痛が発症すると日常生活にも支障をきたす可能性もあるため、普段からのケアも行ってください。毎日健康的な生活を送るためにも習慣づけておくと良いでしょう。

松戸富士

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ストレスケアカウンセラー/整体師:松戸富士 東西線葛西駅徒歩5分のところにシークレットサロンを構えるストレスカウンセラー。 整体術やオルゴン療法を活用し、日...

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