腰痛を予防する正しい座り方と基本姿勢をマスターして腰の痛みを解消

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ビューティー・ヘルス

皆さんは自分自身の姿勢に対して、どれだけ気をつかっていますか。日頃からの姿勢が原因で、身体のいたるところにダメージが蓄積されます。腰痛もそのうちの一つかと思います。

腰痛の原因は、姿勢の悪さだけではなく、過度な運動が原因で起こる筋肉疲労や加齢や運動不足が原因で起こる筋肉の衰えなど様々です。ただ、ある程度運動している方や20~40代の男女であれば、腰痛は日頃からの姿勢の悪さが原因で起きている可能性があります。

つまり正しい姿勢を身につけることが、腰痛を防ぐ上で有効的であると言われています。

では、「正しい姿勢」とは具体的にどのような姿勢でしょうか。本記事では、腰痛予防に最適な姿勢について、様々なシチュエーションを想定して解説してきます。姿勢は意識を変えるだけで、改善できる可能性が高いため、読みながら実践することができます。

今から意識を変えよう!腰痛を予防する正しい姿勢

まずは日頃からの姿勢の見直しです。姿勢といっても大きく分けて「立っている時」「座っている時」「寝ている時」という3つのシチュエーションがありますね。姿勢によっては共通の部分もありますが、それぞれで注意すべきところが異なるため、各ポイントごとにまとめます。

常に若々しさを意識する!立ち姿勢での大切なポイントとは

立ちの基本姿勢は、両足に均等に体重をかけることです。これは両足の裏全体で床を接着させることを意識しましょう。

背骨をまっすぐ伸ばし、頭の位置も身体の真上の位置にあるのが望ましいです。

実際に立ってみて、鏡の前でチェックして見ると一目瞭然です。

1つ目のチェックポイントは、鏡で自分の姿勢を横からみた時に、「耳」「肩」「股関節」「膝」「くるぶし」の位置が、一本の線をまっすぐに引いた時に、全て延長線上に並んでいるか確認します。

2つ目は、背骨が緩やかにS字カーブを描いていることです。

この時、背骨の一番出っ張っている部分とお尻の骨盤の部分の位置も、横から見たときにまっすぐ同じ位置にあるのがベストな姿勢になります。

そして3つ目は、正面から見た時に、肩の高さと腰の高さが左右で同じであるかを確認します。

以上の3つのポイントをセリフチェックして、立っている時の姿勢がどれだけ正しいのか、それとも悪い姿勢なのかを確認しましょう。

あごが前に出ている、背中や膝が極端に曲がっているような悪い姿勢では、腰痛などの疾患を招くだけでなく、相手に与える印象もあまり良くありません。

正しい立ち姿勢ならば、見た目以上に若々しさを与えることができますし、周囲の見方も変わります。

実は立ち姿勢よりも腰への負担が大きい!?座り姿勢での大切なポイントとは

次に、座っている時の姿勢について考察していきましょう。なんと座っている時の姿勢は立っている時の姿勢よりも、腰への負担が大きいのです。

つまり間違った姿勢を続けていると、それだけ腰へのダメージも大きくなります。ぜひとも正しい姿勢を意識したいところですね。

座っている時の正しい姿勢は、立ち姿勢での説明内容と重複する部分もあります。まず、椅子に座る時のポイントですが、前かがみの状態から入っていき、できるだけ深く腰掛けて座りましょう。

頭の位置は身体の真上にくるようにします。そして、あごを軽く引いて、背筋をまっすぐに伸ばします。この時、背骨のS字カーブが崩れないように意識しましょう。

次に、両足は床にしっかりと密着させます。また、膝の高さを股関節の高さと並行もしくは少し高い位置になるようにします。

こうすることによって、腹筋に力をいれやすくなります、腰痛予防にとても効果的です。椅子に肘掛がある場合は肘を置き、肘の関節部分を直角(90°)の状態にしましょう。

最後にデスクワーク等で、机を使って作業する際には机と椅子の間隔は、開きすぎないようにしましょう。

せっかく姿勢が良い状態を作っても、机の距離が遠いと作業をする時に姿勢は大きく崩れてしまいます。机と椅子との距離感にも気をつけていきましょう。

寝返りを打ちやすい環境作りを!寝る姿勢での大切なポイントとは

最後は寝ている時の姿勢についてです。人はおよそ1日の3分の1から4分の1を、睡眠に費やしています。つまりそれだけの時間、寝ている姿勢を続けているということになります。

また、睡眠で1日の疲れをとっていきますので、寝る姿勢が悪いと疲れが取れないどころか、逆に疲れが溜まってしまうことになります。是非とも寝る姿勢についても意識しておきたいですね。

写真で仰向けのショットを添付しておりますが、うつ伏せで寝るのはおすすめしません。うつ伏せはどうしても、腰が反った状態になる為、腰にとっては負担の大きい姿勢になります。

できるだけ、仰向けもしくは横向きで寝るようにしましょう。

そして、意識するポイントですが、他の姿勢とも同様で、あごを軽く引いて背骨がしっかりとS字カーブを描けているか注意しましょう。

理想的な寝ている時の姿勢について、一番意識して欲しい事があります。それは「適度に寝返りをうてているか」です。

人は寝ている時におよそ20回から30回の寝返りをします。この寝返りをすることによって、身体への負荷をうまく均一にしてくれます。

また、適度な寝返りは体内の血液やリンパ液の循環を促進させ、1日の疲れをきっちりと取る効果もあります。

では、寝返りをしやすい状態というのはどのようにつくるのでしょうか。それは自分に合った寝具を使うことです。

枕であれば高さが自分に合っているのか、枕が高いとあごが下がってしまい、首や背骨に余計な負荷が掛かってしまいます。

そして、布団やマットレスについては表面の硬さが適度かです。硬すぎると寝返りはしやすいですが、寝具の表面と身体との接地面が少なくなりやすいので、身体への負荷が一部に集中しやすいです。

しかし、柔らかすぎるとお尻や腰周りが沈んでしまい、姿勢が悪くなるだけでなく、寝返りがうちにくくなります。

寝る時は姿勢もですが、定期的に寝返りを打てる環境を作ることも腰痛予防にとって必要な事だと、意識してください。

合間の時間や寝る前がおすすめ!腰痛解消に効果的なストレッチ方法

次は腰への負担を軽減させるために、おすすめストレッチ法を紹介します。

冒頭で腰痛の発症原因の中に「筋肉疲労」や「筋肉の衰え」を挙げました。これらの原因を解消するのに有効な方法の1つがストレッチです。

ストレッチをすることによって、筋肉や関節を適度な硬さに保つことができます。また、筋肉の血流が改善され、疲労回復効果もあります。

まずは外出先などの外にいても簡単にできるストレッチ法を紹介していきます。まず、立っている状態で足を肩幅程度に広げます。次に両手を腰に当てます。

そしてそのまま、ゆっくり息を吐きながら腰を軽く反らせます。反らしましたら、目安3秒ほどキープしましょう。その後ゆっくりと戻し、今度は腰を左右に3回ずつ軽く回します。

これだけでも、やる・やらないで効果は全く違います。休憩などの合間の時間を見つけて行いましょう。

次に寝具の上で、できるストレッチ方法を紹介していきます。

まず、布団もしくはマットレスの上に仰向けになります。次に、片膝を真上に上げて両手で膝の裏側を支えます。そしてそのままゆっくりと息を吐きながら膝を伸ばしていきます。

目安5秒ほど伸ばしましょう。終わりましたら、次は反対側をやります。これを1セットとし、10セットがおすすめです。

このストレッチは腰周りの筋肉を適度にほぐしてくれますので、運動不足の方には特におすすめのストレッチです。

ストレッチのポイントは「無理のない範囲でやる」ということです。人それぞれで柔軟性は異なりますので、自分にあった内容で、間違っても痛みが伴うようなことはやらないようにしましょう。

痛みだしても慌てず対処を!腰痛になった時にやるべきこと

正しい姿勢を維持してきました。適度に運動やストレッチも行ってきました。それでも腰痛が発症するということはもちろんあります。そんな時も慌てずに対処していきましょう。

まず、同じ姿勢を長時間続けて発症した運動不足起因と考えられる腰痛は、血液の循環が悪化していることが考えられます。そのため、温めるのがおすすめです。熱すぎないお風呂にゆっくりと浸かり、身体を温めましょう。

過度な運動による筋肉疲労が起因と考えられる腰痛は、腰の筋肉が炎症している可能性があります。氷嚢や保冷剤をタオルで巻いて患部を冷やしましょう。

その状態で安静にすれば徐々に痛みが緩和されていきます。

また、そこまで痛みが出ていないのであれば、ストレッチをすることも大切です。痛いのを理由に身体を動かさないでいると、筋肉はどんどん硬くなっていきます。

ストレッチをしてほぐしていくことが大事です。

痛みのレベルに応じて、日々の生活でできることはやるようにしましょう。

ただし、ストレッチは痛みが強い時はおすすめしません。医師の診察を受診し、適切な処置を受けることを最優先で行いましょう。

実は体重管理も重要!?体重と姿勢の関係性について

姿勢について解説してきましたが、ここで切り口を少し変えてみましょう。

実は体重増加は腰痛を巻き起こす危険性を秘めています。体重が増加していくと、どうしてもお腹周りが大きくなります。

そうすると重心が前の方にずれていき、背骨のS字カーブが崩れる原因になります。それに体重が増えれば当然、各筋肉や関節にかかる負荷も増えてきます。

ぜひ姿勢だけでなく、体重の管理についても十分に注意を払ってくださいね。

まとめ

腰痛を予防する為の基本姿勢について、様々なシチュエーションごとに解説してきました。日頃から正しい姿勢を意識し、実践していけば腰痛だけでなく、その他の疾患を未然に防ぐことができます。

今回まとめた内容の取り組みは、特別に時間を費やす必要や、お金が掛かるといったことはありません。完全に個人一人一人の意識の問題になってきます。

最初はできる時もあれば、できない時もあるかもしれません。特に小さい頃から、姿勢が悪い状態を放置してしまった人は、そのクセが染み付いてしまっているかと思います。これに関しては、どうしても「正しい姿勢で生活する。」という意識を、習慣化にするまでが一番大変です。

また、体重の増加も腰痛の原因となります。お腹が出てしまうと、身体の重心を上手くコントロールできなくなり、徐々に腰痛の症状がでてしまうかも。普段からの生活習慣を、気をつけてください。

正しい姿勢でいることが習慣化すれば、腰痛予防はもう完了したようなものです。何十年経っても、健康な身体でアクティブに生活できるよう、今から健康な身体づくりを意識していきましょう。

松戸富士

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ストレスケアカウンセラー/整体師:松戸富士 東西線葛西駅徒歩5分のところにシークレットサロンを構えるストレスカウンセラー。 整体術やオルゴン療法を活用し、日...

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