毎日の積み重ねがポイント!腰痛はストレッチで吹き飛ばせ!

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ビューティー・ヘルス

いきなり腰に激痛が走る。腰痛というものは、実際になった人にしか共感を得られない疾患の1つですよね。

なってしまうと、治るのにも時間が掛かり慢性的になってしまうと、日々恐怖に駆られてしまい、中々辛い日々を過ごすことになりますよね。

一番は腰痛にならないこと、最悪なった場合でも痛みが少なくかつ、直ぐに治ることを願う人は少なくないと思います。

では、どうすればそんな事ができるのでしょうか。腰痛の原因は多岐にわたりますが、多いのが

「日々の姿勢の悪さ」「過度な運動による筋肉疲労」「老化や運動不足による筋肉の衰え」

が代表例として挙げられます。

姿勢につきましては、日頃から正しい姿勢を意識することで改善へと繋がっていきます。

では、残りの2つはどうでしょうか。これはいずれも日々ストレッチを行うことによって、対策することができます。

それは一体なぜなのでしょうか。今回は腰痛とストレッチの関係性について、まとめていきたいと思います。

ストレッチがもたらす効果とは

ストレッチを行うと身体にどういう効果をもたらすのでしょうか。ストレッチを行うと、筋肉の緊張が緩和されてきます。つまり柔軟性が向上するということです。

痛みは筋肉の緊張からくる事が多いので、筋肉の緊張の緩和が腰痛予防に効果的であると言えます。

また、筋肉が十分にほぐれている時というのは体内の血流が正常に循環しているということになります。

しかし、筋肉が緊張してくると血流にも悪影響を及ぼします。血流が悪くなると酸素不足による痛みや、疲れが取れにくくなる為だるさ、といった症状が現れてきます。

ストレッチには血流の促進効果もありますので、ぜひ積極的に取り入れたいところですね。

また、寝る前のストレッチには良質な睡眠をサポートする効果もあります。

睡眠は体力回復、疲労回復において最も重要な要素になりますので、これは嬉しい限りですね。

腰痛に良いストレッチ方法

お子さんからお年寄りまで誰でも簡単にできる!

ストレッチのメリットがわかったところで、今度は実際に腰痛を防ぐストレッチ方法について解説していきます。

ただ、ストレッチと言っても身体の部位や行う姿勢によって(座りながら、立ちながら)方法は異なってきます。

よって、今回は腰痛を予防するという観点と、立位、座位、臥位という3種類の姿勢に分けておすすめのストレッチ方法をまとめていきます。

立位でできるストレッチ方法

最初は立位でできるストレッチ方法についてです。立位とは読んで字のごとく、立っている状態のことを言います。

立位ストレッチのメリットは、よほど狭いところでなければ、いつでも簡単にできるという事です。後述します、臥位ストレッチはどうしても場所を取ります。その点、立位はそのデメリットがありませんので、気軽にできるのは嬉しいですね。

それでは立位でできる腰痛予防にピッタリなストレッチ方法をいくつか紹介していきます。

全身のストレッチ

このストレッチは長時間同じ姿勢を続けていた時におすすめです。

まず、肩幅程度に足を広げます。そして手を組んで、手のひらが上になるように頭の真上でぐーーっっ、と伸ばしましょう。

伸ばすときは息を吐きながらゆっくりと伸ばすようにしましょう。目安5秒程度伸ばしましたら、ゆっくりと息を吐きながら戻して終わりです。

なんと、たったこれだけでも血液の循環は促進されます。時間がない時におすすめのストレッチです。

胸まわりのストレッチ

このストレッチも長時間同じ姿勢を続けていた時にやると気持ちのいいストレッチです。

まず、肩幅程度に足を広げます。そして手を背中の方で組みます。

手のひらを外側に向けて、ゆっくりと息を吐きながら、ぐーーっ、と伸ばしましょう。

そうすると胸が外側に押し出されるような形になると思います。こちらも目安5秒程度伸ばしましたら、ゆっくりと息を吐きながら戻して終わりです。

背中がちょっと丸かったかな、と思ったと時にはおすすめのストレッチです。

背中まわりのストレッチ

このストレッチは肉体労働が続いて疲労が溜まっている時におすすめのストレッチです。

まず、肩幅程度に足を広げます。そして手を前で組みます。肘を外側に向けて、ゆっくりと息を吐きながら、前の方に手を伸ばしましょう。

この時背中を丸めながら伸ばすと良いです。目安20秒程伸ばしましたら、ゆっくりと息を吐きながら戻して終わりです。

背中には様々な筋肉が通っておりますので、こまめにストレッチしましょう。

座位でできるストレッチ方法

次に座位でできるストレッチ方法についてです。座位とはこちらも字のとおり、座っている状態のことを言います。

座位ストレッチのメリットは、立位ストレッチと同様に椅子を置くスペースさえあれば、いつでも簡単にできるという事です。

また、腰痛等の痛みで立ったり、横になれない時にできるというのもメリットの1つかと思います。

それでは座位でできる腰痛予防にピッタリなストレッチ方法をいくつか紹介していきます。

背中まわりのストレッチ

立位ストレッチでも紹介しました背中まわりのストレッチですが、座位では少しやり方を変えて行います。

もちろん立位の時と、同じやり方でも大丈夫ですので、身体の状態と相談してお好きな方でやって頂ければと思います。

まず、足を肩幅よりも広めに開きます。そして上半身全体を両足の間にゆっくりと息を吐きながら、倒していきます。

できるだけ力を抜いて倒してください。目安5秒程キープしてください。その後、ゆっくりと息を吐きながら戻して終わりです。

お尻まわりのストレッチ

このストレッチは長時間椅子に座っていた時におすすめのストレッチです。

まず、右足を曲げて左足に掛けます。次に両手で右膝を支えます。

そして、ゆっくりと息を吐きながら右膝を左側に少し押してあげます。この時少し胸を張りましょう。

目安20秒程キープしてください。その後、ゆっくりと息を吐きながら戻します。反対側も忘れずにストレッチしましょう。

臥位(そくがい)でできるストレッチ方法

最後は臥位(そくがい)でできるストレッチ方法についてです。臥位という言葉をあまり聞きなれない方も多いかと思います。

臥位は寝ている状態のことを言います。

臥位ストレッチのメリットは、身体全体に掛かる負荷が立位、座位と比べて非常に小さいので、リラックスした状態でストレッチを行うことができるということです。

寝る前にストレッチを行うと決めて、寝具の上でストレッチを行うようにするというのも、ある意味で習慣化させる有効な方法の1つかもしれませんね。

それでは臥位でできる腰痛予防にピッタリなストレッチ方法をいくつか紹介していきます。

腰まわりのストレッチ

このストレッチは腰まわりの筋肉をほぐすのに効果的なストレッチです。あまり運動しなかった日や過度な運動を行った日におすすめのストレッチです。

まず、仰向けで横になります。そして右膝をできるだけ真上に上げて、両手で膝の裏を支えます。

そのまま息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばします。目安5秒程キープします。

その後、ゆっくりと息を吐きながら戻し、今度は反対側です。ここまでを1セットとし、10セットやりましょう。

腰、背中まわりのストレッチ

このストレッチも腰まわりや背中の筋肉をほぐすのに効果的なストレッチです。

まず、仰向けで横になります。次に右膝を曲げて両手で抱えます。

そのままゆっくりと息を吐きながら、自分の胸の方に引き寄せます。目安5秒程キープします。

その後、ゆっくりと息を吐きながら戻します。反対側も忘れずに行いましょう。左右で1セットとし、10セットやりましょう。

まとめ

今回はストレッチがもたらす効果や、どこでも簡単にできるストレッチ方法についてまとめてきました。

理想は身体が温まっている時がストレッチの効果が一番高くなりますので、お風呂上がりもしくは寝る前がベストです。

他には長時間同じ姿勢を続けたあとに行うのも良いかと思います。もちろん、自分自身がやりたいと思ったら、適宜やって頂いてもOKです。

それと、腰痛を防止する上で一番大事なのが継続するということです。少しでもサボってしまいますと、筋肉は硬くなってきます。

特にお年寄りの方はもともと身体が硬いですので、日々継続することは特に意識して頂ければと思います。

ただ、いくら腰痛にストレッチが良いといっても、痛みが強い時に無理してやるのはNGです。

逆に痛みが悪化する恐れがありますので、専門の診療機関を受診して治療を受けるのが確実かと思います。

ストレッチに関しましては、ぜひ自分の体調と相談しながら行っていきましょう。

松戸富士

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ストレスケアカウンセラー/整体師:松戸富士 東西線葛西駅徒歩5分のところにシークレットサロンを構えるストレスカウンセラー。 整体術やオルゴン療法を活用し、日...

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