腰痛に効くのツボ13選(手・足・腰)押しとは!すぐ効く応急処置方法

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突然、腰が痛くなるというのは誰もが避けたいことですが、現実はそう甘くはありません。頑張って仕事をしていても、いやむしろ頑張っているからこそ、腰痛というものはやってきます。

性別年齢関係なく、全員が腰痛になる可能性を持っていることになります。

日頃から運動をし、姿勢に気を配っていれば、もちろん腰痛になるリスクは低くなります。ただ、低くなるだけでゼロになるわけではありません。

では、例えば仕事中にいきなり腰痛になってしまったらどうしましょうか。もちろん安静に出来る場所に移動して、症状が落ち着くまで休む。

または医療機関で医師の診療を受けるのがベストかと思います。

しかし、それが中々できない状況も……。

ツボ押しという方法で、その場で応急処置的な対応ができるのです。ただ、ツボはまだ解明されていないこともあるため、ひとまず知識だけ知っておくというと良いでしょう。

ツボを押す場所にもよりますが、立ち、座り、横になっている状態でも行うことができます。痛みを完全になくすというのは難しいですが、緩和させることはできるようです。痛みが強く出ている時は、ツボを刺激してあげるだけでも随分違ってきます。

腰痛に効くツボとは一体どこでしょうか。今回は腰痛発症時に効果的なツボについて、まとめました。日々腰痛に悩まされている方は、ぜひツボ押しを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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1 腰痛発症時に効くツボを一挙紹介!

腰痛発症時に効くツボを一挙紹介!

それでは腰痛になった時に、おすすめのツボについて紹介していきます。腰痛時に効くツボは身体の様々な箇所にありますので、部位や刺激する時の姿勢別でまとめていきます。

全部をやる必要はありません。自分がやりやすいものや押した時に気持ちの良い物を覚えてください。

姿勢不問!いつでもどこでもできる!腰痛に効く、手のツボ

手のツボについて解説していきます。手のツボの最大のメリットは、場所や自分の姿勢に依存せずにいつでもどこでもできるということです。

腰痛に効く手のツボといえばこれ!「腰腿点」(ようたいてん)

腰腿点は急な腰痛、慢性的な腰痛どちらにも効果があり、腰痛に効くと言われているツボの中では非常にポピュラーなツボです。

ツボの位置は手の甲に2ヶ所あり、人差し指と中指、そして小指と薬指の骨の分かれ目の真ん中付近にあります。

腰腿点のおすすめの押し方ですが、左手のツボを押したい時は、右手の人差し指と親指を使って、左手の甲を挟み込むように押すのが一番押しやすいかと思います。

右手のツボを押したい時は左手の人差し指と親指を使って押しましょう。押し時間は1~2分が目安です。

腰痛だけでなく疲労回復効果もある!「外関」(がいかん)

外関の本来の効果は自律神経を整える効果や疲労回復効果などと言われていますが、実は腰痛にも効果を発揮してくれるツボの1つです。

ツボの位置は手首からだいたい3~4cm程度、肘側にずれたところです。見つけ方のコツとしましては、手首を反らせると甲側に少しシワができます。

そのシワを始点とし、中指と人差し指をのせると大体の位置がわかります。

外関のおすすめの押し方は、反対側の手の人差し指と中指でさするように押しましょう。

ゆっくりと息を吐きながら外関をさすり、吐ききったらやめて、ゆっくりと息を吸います。
そして、また息を吐きながら外関を刺激します。回数は、目安20回ずつ繰り返しましょう。

立ち仕事の合間でも手軽に押せる!立位時でも押せるツボ

今度は姿勢別に紹介していきます。まず、立っている時に押せる背中や腰付近のツボをいくつか紹介していきます。

急な痛みにはこのツボを押そう!「腎兪」(じんゆ)

腎兪は特効ツボの1つで、ぎっくり腰といった、突然の痛みが発症した時におすすめのツボになります。また、腎兪は簡単に全身の疲れを知る方法としても利用することができます。

もし腎兪のツボを押した時に気持ちが良いと感じたら、疲れが溜まり始めていると思っても良いでしょう。便利なツボの1つですので、理解しておくと様々なところで活用できます。

ツボの位置はへその高さに手を置いて、背骨からおおよそ指2本分外側にずれたところになります。

腎兪のおすすめの押し方は、両手の親指で押しながら軽く揉みましょう。右手で右側を、左手で左側を。

ゆっくり息を吐きながら、3秒程度押しましょう。3秒経ったら1回離して、また押す、を繰り返していきます。これを目安30回行います。

腎兪がこっていなかったらここをチェック!「志室」(ししつ)

志室の効果は腎兪と非常に似ています。ただ、腎兪を押しても効果を実感できない時は、志室を押してみると気持ちが良いケースがあります。迷ったら両方を押してみると良いかもしれませんね。

ツボの位置も実は腎兪とほとんど変わりません。へその高さに手を置いて、背骨からおおよそ指4本分外側にずれたところになります。

ですので、腎兪からさらに外側に指2本分ずれたところになります。

志室のおすすめの押し方は、両手の親指で押しながら軽く揉みましょう。右手で右側を、左手で左側を。

ゆっくり息を吐きながら、3秒程度押しましょう。3秒経ったら1回離して、また押す、を繰り返していきます。目安30回程度行います。

急性の腰痛にはこちらもおすすめ!「命門」(めいもん)

命門は腰痛の特効ツボとして有名であり、へその反対側にあります。

もうすでにお気づきかと思いますが、腎兪、志室、命門の3つは隣り合わせの位置にありますので、ツボが密集している箇所であることがわかるかと思います。

最初の方でもお伝えしたかと思いますが、ツボは気持ちの良い箇所を見つけるのが大切です。

そのため、もし命門を刺激してもしっくりこないという場合はその周辺に当たる腎兪、志室も重ねてチェックしてみることをおすすめします。

この3つは全て腰痛時に効き目を発揮するツボになりますので、セットで覚えておくと良いです。

ツボの位置はへその反対側ですので、背骨が通っているところになります。身体の中心にあるツボですので、1ヶ所のみとなります。

命門のおすすめの押し方は、右手もしくは左手の中指を押し当てて、軽く揉みながら押しましょう。

ゆっくりと息を吐きながら3秒程度押し、3秒経ったら1回離し、また押す、を繰り返していきます。目安30回程度行います。

股関節まわりの血行改善にピッタリ!「環跳」(かんちょう)

環跳は腰痛をはじめとして、膝の痛みや股関節痛といった主に下半身まわりの不調にも効果があるツボになります。

股関節まわりの血行が改善されることによって、筋肉が適度にほぐれていき、腰の痛みの緩和につながっていきます。

ツボの位置はお尻の両脇にあり、腰の位置と大腿骨の間のところにあるイメージです。
環跳のおすすめの押し方は、ここは今までのツボと違い、力を要するところになります。ですので、指ではなく拳をつかって押し当てて軽くグリグリっとこねてみましょう。

もしくは、硬いボールを使っても良いです。ゴルフボールや野球のボール、テニスボールなどがおすすめです。

ゆっくりと息を吐きながら3秒程度押しながら軽くこねて、3秒経ったら1回離し、また押す、を繰り返していきます。

回数は特にありませんが、刺激した時に気持ちいいと感じるうちは、何回か繰り返していきましょう。左右それぞれでやることを忘れないようにしてください。

椅子に座りながらでもツボ押しできる!座位時でも押せるツボ

次は椅子やソファーに座っている状態の時に押せるツボを紹介していきます。こちらは主に、足回りを中心に紹介していきます。

足のツボだけあって、腰痛だけでなく足のむくみや冷え性の改善効果があるものいくつかあります。女性の方は特に必見の内容となっております。

座位時の腰痛の特効ツボといえばここだ!「委中」(いちゅう)

委中は腰腿点と並んで腰痛やぎっくり腰の時に押すツボの中では非常に有名なツボの1つです。他にも足のむくみにも効果がありますので、むくんでいる方は一度押してみてはいかがでしょうか。

ツボの位置は非常にわかりやすく、膝裏の中心部分にあります。軽くさわってみると、直ぐにツボを見つけられるかと思います。

委中のおすすめの押し方は、両手の親指を使って押します。まず、片方どちらかのツボを両手の親指を使って押し、ゆっくりと息を吐きながら徐々に力を入れます。

10秒ほど押して、一旦離し、また押す。これを繰り返していきます。これを左右でそれぞれ10回ずつ行いましょう。

腰痛だけでなくリラックス効果もある!?「中封」(ちゅうほう)

中封は腰痛やぎっくり腰の痛みの緩和だけでなく、冷え性や気分を落ち着かせる効果もあるツボです。これは就寝前にぜひ押したくなるツボですね。

ツボの位置は内くるぶしから指1個分前側にずれた位置にあります。

中封のおすすめの押し方は、右足は右手の左足は左手の親指で押していきましょう。ゆっくりと息を吐きながら親指でツボを5秒程押していきます。

5秒経ちましたら、一旦離し、また押す、を繰り返していきます。これを左右でそれぞれ3回ずつ行いましょう。

日々の睡眠の質を改善できる!?「三陰交」(さんいんこう)

三陰交の効果は非常に多いと言われています。腰痛はもちろんのこと、日頃のイライラの解消や冷え性、足のむくみにも良いとか。

またリラックス効果もあり、夜の寝る前に刺激しますと、睡眠効果もアップします。身体の疲れを取ることは腰痛防止にもつながっていきますので、おすすめのツボの1つと言えます。

ツボの位置は内くるぶしから指3~4個分上側にずれた位置にあります。

三陰交のおすすめの押し方は足とは反対の手の親指を使って押していきましょう。例えば左足でしたら、左足のツボに右手の親指を押し当てます。

イメージとしましては足首を掴むような感じになります。そして、ゆっくりと息を吐きながらツボを10秒程押していきます。

10秒経ちましたら、一旦離し、また押す、を繰り返していきます。これを左右でそれぞれ10~15回ずつ行いましょう。

デスクワークの方おすすめのツボ!「承山」(しょうざん)

承山は足の血行改善を促すツボの1つであり、デスクワークの方のように長時間同じ姿勢になりがちの方におすすめのツボです。

仕事の合間にも手軽に押せるため、特に椅子に座って仕事をされる方は覚えておきましょう。

ツボの位置はふくらはぎの中央のやや下側にあり、ふくらはぎとアキレス腱の境目の部分になります。

承山のおすすめの押し方は、右足は右手の左足は左手の親指で押していきましょう。

ゆっくりと息を吐きながら親指でツボを10秒程押していきます。

このツボは痛みを感じやすい部分になりますので、力の入れすぎに十分注意しましょう。10秒経ちましたら、一旦離し、また押す、を繰り返していきます。

これを左右でそれぞれ10回ずつ行いましょう。

女性の様々な悩みにも効果てきめん!「太渓」(たいけい)

太渓は腰痛だけでなく、女性ならではの悩みである、足の冷え、生理痛、生理不順にも効果を発揮してくれるツボになります。

女性にとっては万能なツボの1つであるかと思いますので、ぜひ覚えておきましょう。

ツボの位置はアキレス腱と足の内くるぶしの間にあります。

太渓のおすすめの押し方は、右足は右手の左足は左手の親指で押していきましょう。ゆっくりと息を吐きながら親指でツボを5秒程押していきます。

5秒経ちましたら、一旦離し、また押す、を繰り返していきます。これを左右でそれぞれ30回ずつ行いましょう。

太渓とセットで刺激してみよう!「崑崙」(こんろん)

崑崙は体内の血液の循環を促進する効果があり、腰痛には特に効果のツボになります。また、ツボの位置が太渓の近くにあることもあり、同時に押すことができるツボでもあります。

人によってはどちらかしか効果を実感できないこともありますので、両方押してみて気持ちいい方を重点的に刺激してみましょう。

ツボの位置はアキレス腱と足の外くるぶしの間にあります。

崑崙のおすすめの押し方は、右足は右手の左足は左手の中指で押していきましょう。

崑崙のツボを中指で、太渓のツボを親指で押すようにすると足首を掴むような形になるかと思います。

この状態でゆっくりと息を吐きながら中指でツボを5秒程押していきます。5秒経ちましたら、一旦離し、また押す、を繰り返していきます。これを左右でそれぞれ30回ずつ行いましょう。

横になりリラックスしながらツボを押そう!

最後は横になっている時に押せるツボを紹介していきます。主に足裏のツボを紹介していきます。布団やマットレスの上で、楽な姿勢でできるのが嬉しいところです。

足裏にある万能ツボ!「湧泉」(ゆうせん)

湧泉は腰痛といった症状の他にも、食欲の促進や冷え性の改善にも効果のある万能なツボです。日頃の疲れが取れにくいな、と感じる時はぜひ刺激してみると良いかもしれませんね。

ツボの位置は足裏真ん中(土踏まず)より少し上側にあります。

湧泉のおすすめの押し方は、力を要する部分ですので両手の親指で強く押すか、もしくは
ゴルフボールなどといった小さくて硬いボールを使って刺激しましょう。ゆっくりと息を吐きながら10秒程度押して、10秒経ったら1回離し、また押す、を繰り返していきます。これを左右でそれぞれ3回ずつ行いましょう。

なぜ腰痛になる?

腰痛の原因は多岐にわたります。オーソドックスな部分で言うと、日頃からの姿勢が悪い。例をあげると、日常的に姿勢が猫背気味になる、もしくは立位の時に重心が左右のどちらかにずれている、などが考えられます。

他にも長時間同じ姿勢を続けてしまうことや、運動不足も挙げられます。

これらはデスクワークの方に多く見られ、身体の筋肉が衰え、緊張してしまう。その結果、血液の循環が悪くなっていることが、腰痛の原因と言われています。

これから解説していきます、ツボ押しを取り入れることは腰痛を緩和させる為の有効な方法の1つであります。

もし腰痛発生原因で、自分が当てはまっているものがありましたら、試しに押してみてください。気休めと思われるかもしれませんが、効果を実感すれば腰痛の辛さから抜け出すことができます。

なぜツボを刺激すると良いのか?

なぜツボを刺激すると痛みが緩和されるのでしょうか。

ツボ(別名:経穴)というのは人の目には見えない、全身のいたるところに広がっている神経と神経が重なり合っている部分の事を指します。つまりツボを刺激するということは、神経を刺激し、働きを促すということになってきます。

その結果、身体の不調や痛みの緩和に繋がっていくと言われています。

ツボの数はとても多く、当然身体の不調の箇所によって、押すべきツボの場所は変わってきます。今回は腰痛時に効果があるとされているツボのみを紹介していきます。

ツボを押すときの注意点

次にツボを押すときの注意点です。闇雲に力いっぱい押すのは厳禁です。正しい部分に刺激を与えなければ、効果は生まれません。また、仮にツボの箇所が合っていたとしても、押し方を誤れば皮膚の組織にダメージを与えてしまいます。

押すときのポイントをいくつか紹介しますので、まずは正しい押し方を整理しておきましょう。

押して気持ちの良いところを見つけよう!ツボの探し方のコツ

ツボの探し方で大切になってくるのが、実際に目安の位置の周辺を押していき、気持ちが良いと感じる位置を見つけてください。そこがあなたのツボになってきますので、丁寧に押していきましょう。

ツボは正確な位置……というより、おおよその位置です。少しのズレがあっても効果があると言われているため、強さにだけ注意してください。

片方だけではなく、左右対称のツボも存在します。その場合は、両方のツボを刺激するというのもポイントです。

指を使う?それとも道具を使う?ツボの押し方のコツとは

位置を見つけたら、次は押し方です。手の指でも良いですし、もしくは専用の道具を使っても結構です。大体は手の指で押せるかと思います。場所によっては力を要するところも。そういったツボは指で押すと疲れてしまうため、専用の道具を使うのが賢いかもしれませんね。

ちなみに手の指で押すときにオススメなのが、親指もしくは中指になります。他の指はどうしても力が入れにくいため、うまく使い分けていきましょう。

力を込めたい時は親指を、力がそれほどいらない時は中指という使い分けがおすすめです。

また、広範囲で押したい場合は人差し指、中指、薬指の3本で押すというやり方も有効な方法の1つです。ただ、人によって力の差はありますので、これはやりながら自分にとって気持ちの良い力加減を見つけてください。

押すときの注意点は、指が垂直になるように意識しましょう。そして、呼吸にも意識してください。力を抜いてリラックスし、ツボを押すときにゆっくりと息を吐いていきます。

そして、ツボを押す力を弱めながらゆっくりと息を吸っていくようにしましょう。

押す回数は1日に2、3回程度にしておきましょう。あまり押しすぎてしまいますと、揉み返しが起こるなど逆効果なことも。

ツボ押しのNGなタイミング

実はツボを押し際に、避けたほうが良いタイミングがあることをご存知でしょうか。

ツボ押しが習慣化してくると、簡単にできるが故に時間の合間等に何気なく押しがちになってしまいます。ただし、次に紹介するタイミングは避けてください。

まず1つ目が食後のツボ押しです。食後のツボ押しは胃の消化に影響が出て、負担が掛かってしまいます。

2つ目が飲酒時のツボ押しです、ツボを刺激しますとアルコールが回りやすくなりますので、こちらも避けるようにしましょう。

3つ目が入浴時のツボ押しです。入浴することによって血行が促進され、心拍数も1日の中でも高い状態になります。このタイミングでツボ押しを行いますと、血流が良くなりすぎてしまい、身体に負担がかかることになります。

ツボ押しは上記3つのタイミング以外で行うように今から意識していきましょう。

まとめ

今回は腰痛時に効くツボについてまとめてきました。内容を見ますと腰痛だけではなく、様々な体調不良の症状にも効果があることがわかったかと思います。

ぜひ腰痛だけではなく、他の症状に対応するツボを刺激してみてはいかがでしょうか。正しい知識を身につけてから、ツボ押しを生活の中に取り入れていきましょう。

松戸富士

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ストレスケアカウンセラー/整体師:松戸富士 東西線葛西駅徒歩5分のところにシークレットサロンを構えるストレスカウンセラー。 整体術やオルゴン療法を活用し、日...

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