腰痛になった時の椅子を使ったストレッチ方法5選!職場でも手軽にできる!

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ビューティー・ヘルス

皆さんは経験がありますでしょうか。仕事をしていたら、突然腰に痛みを感じたことを。おそらく経験した事がある人は多いかと思います。

特に痛みがひどいと、その場から動けなくなりますから、どうすることもできなくなり、痛みが治まるのを待つか、痛みをこらえて楽な姿勢ができる場所に自力で移動して安静にするかの選択になりますよね。

腰痛が起こる原因は様々です。

「姿勢が悪い」「過度な運動による筋肉疲労」「運動不足や加齢による筋肉の衰え」のいずれかが原因となるケースがほとんどです。

毎日精力的に働いている皆様の中で、特にデスクワークが主流の人は腰痛になりやすい傾向があります。

その理由は、長時間同じ姿勢になりがちで、筋肉の運動が少なくなりがちだからです。

そして、アフターファイブも飲みや接待などで、トレーニングやスポーツをする機会も減ってしまいます。

職場においてもちょっとした時間を使って、身体を動かせばよいのです。ちょっとした意識を変え、5分~10分の時間を確保することだったらできるのではないでしょうか。

今回はそんな職場でも簡単かつ短い時間でできる、椅子を使ったストレッチ方法についてまとめていきます。

デスクワークの方も、そうでない方もぜひ参考にしていただけましたら幸いです。

簡単手軽!椅子を使ったストレッチ方法5選

デスクワーク等で長時間同じ姿勢の状態が続くと、どうしても血行が悪くなり、痛みやしびれを伴いやすくなります。そんな時は適度なタイミングでストレッチをするのがおすすめです。

ストレッチをすることによって負荷のかかっていた部分の筋肉がほぐれ、血行が促進されてきます。同時に負荷が掛かっていなかった筋肉にも適度な運動を加えることによって、筋肉の衰えを防ぐことにもつながってきます。

今回はオフィスなどの室内で簡単にできる、椅子を使ったストレッチ方法について、いくつかまとめていきます。

もし、以下のストレッチ方法を行っている時に、痛みや違和感がありましたら、すぐに中止していただき、専門の医療機関や整骨院、整体院の先生に診てもらいましょう。

無理のない範囲で行ってください。

1.上半身のストレッチ

まず、上半身全体からストレッチを行います。イメージは脇の下と背中を伸ばす感じです。

最初に、椅子には浅く腰掛けます。頭の上で両手の指を組み、痛みが起きない程度に伸ばします。この時、手のひらを上に向けてください。準備運動の時に行う、背伸びと同じ要領です。

その状態のまま、上半身をゆっくりと横に倒してください。これも痛みが起きない位置までです。倒しましたら、そのまま5秒程キープしてください。脇の下あたりをゆっくりと伸ばしていきます。

終わりましたら、今度は反対側にゆっくりと倒していき、また5秒程キープし、その後ゆっくりと身体の位置を戻します。このタイミングで組んだ手は離して大丈夫です。

今度は背中を伸ばしていきます。上半身全体を前にゆっくりと倒していきます。その状態のまま5秒程キープしてください。

ここまでのストレッチで1セットになります。これを5~10セット程度行いましょう。
10セットやったとしても、おおよそ3分程度で終わりますので、仕事の合間でもできるのではないでしょうか。

いい気分転換にもなりますので、その後の作業効率アップも見込めそうですね。

ストレッチを行う時、秒数は心の中で数える程度で大丈夫です。

2.背中周りのストレッチ

今度は、背中周りのストレッチを行います。まず、椅子に浅く腰掛けて、手を身体の前で組みます。そして肘を外側に向けたまま、組んだ手をゆっくり前に伸ばしていきます。

この時軽く背中を丸めて、手を伸ばしましょう。そうすることによって、背中の筋肉をしっかりと伸ばすことができます。伸ばしましたら、その位置でおおよそ20秒程度キープしましょう。

3.お尻周りのストレッチ

次にお尻周りのストレッチを行います。まず、椅子に浅く腰掛けて、片方の膝を両手で抱えます。そしてそのままゆっくりと自分の胸に引き寄せます。

引き寄せたら、その状態のまま10秒程度キープしてください。その後は反対側も同じようにストレッチします。
左右ストレッチして、1セットになります。こちらも5~10セット程度行いましょう。

次に右足、左足のどちらか一方の足を、もう片方の足の膝の上にのせてください。のせましたら、そのまま息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒していきます。

この時できるだけ背筋を伸ばしたまま倒すのが、ポイントです。この状態で5秒程度キープしましょう。その後足を組み替えて、同じようにまたストレッチします。

4.太もも周りのストレッチ

今度は太もも周りのストレッチを行います。まず、椅子に浅く腰掛けて、両足を開きかかとを床に付けます。

その後、左右の足めがけて、息を吐きながら上半身をゆっくりと倒していきます。倒しきりましたら、その状態で20秒程キープしましょう。

この時、ゆっくりと呼吸を繰り返すのを忘れないでください。終わりましたら、ゆっくりと身体を起こし、反対側も同様にストレッチします。

5.腰周りのストレッチ

次は、腰周りのストレッチを行います。椅子に浅く腰掛けて、息を吐きながら上体をひねります。痛みが起きない位置までひねりましたら、5秒程キープしてください。

キープしましたら、また息を吐きながらゆっくりと戻します。戻しましたら、今度は反対側もストレッチしましょう。

まとめ

仕事につまって中々進まないなって思った時に、リフレッシュがてら行うと気持ちのストレッチにもなります。

ストレッチメニューは腰痛のレベルによっては、やるのがしんどいワークもあるかもしれません。その場合は無理せずに痛みを伴わないストレッチのみ行うか、もしくは医療機関にて適切な治療を受けることをおすすめします。

また、一番大切なのは日頃から腰痛を予防する為の行動をすることです。椅子に座る時の姿勢に限らず、日頃からの姿勢に注意を払うこと。

そして運動に時間を取れない時や、長時間同じ姿勢を続けた時は、適度にストレッチをして身体の筋肉を柔らかくする。

こういった日々の試みが腰痛を予防するうえで大切になってきます。

仕事が忙しいと、どうしてもおろそかになりがちですが、ぜひ身体のケアにもしっかりと時間を割いてみてはいかがでしょうか。

みーぷ

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元某有名エステサロンにて店長・エリアマネージャー!エステ業界10年以上在籍して現在は育児のため休職中!上級エステサロン資格保有者

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