家でもできる腰痛時のリハビリ方法!軽度の痛みは簡単に対処できる!?

ビューティー・ヘルス

毎日生活していると身体のあちこちに痛みや違和感を覚えることってありますよね。

この痛みや違和感は多くの場合、日頃の負荷がトリガーとなって症状として現れることが多いです。定期的に身体をケアしておけば、発症するリスクは下げられますが、0にすることは中々難しいです。

ここで重要なのが発症した後の対処です。誰もが短い期間で治したいと願うことかと思います。そのために必要なこととは何か……。

本記事では自宅でもできる、腰痛を緩和させるリハビリ法や予防法について解説していきます。なった時にも慌てず対処できるよう予備知識として覚えておきましょう。

腰を痛める原因

腰を痛める原因の多くは、骨・筋肉・関節に何かしらのダメージが蓄積したことにより発症することが考えられます。いくつか原因を挙げていきます。

姿勢の悪化

筋肉の衰え、関節の柔軟性の低下による姿勢の悪化は、腰痛を発症する原因の中でも非常に多いです。これらは日頃の運動不足や加齢・老化が影響していることが挙げられます。

過度な負荷による疲労

筋肉が緊張状態になることによって、血行不良を起こしてしまい、疲れが徐々にたまってしまいます。これらは激しいスポーツや肉体労働が影響していることが主な原因になります。この状態を放置しておくと、ぎっくり腰といった急性腰痛症を巻き起こすこともあります。

日常生活での予防法

腰痛の対象法も大切ですが、一番は腰痛にならないことです。そのためには常日頃から意識すべきポイントがいくつかありますので、解説していきます。

適度な休憩

激しい運動や身体に負荷のかかる作業をした後は適度に休憩を入れましょう。先ほども述べましたが、負荷をかけた状態を続けると、急性腰痛症を発症することがあります。

この対策として有効なのが、こまめな休憩と負荷をかけた部分を冷やすことです。急性腰痛症の特徴は、患部が炎症を起こします。炎症を起こすと他の部分よりも熱を持ちますので、触った時に他の部分よりも熱く感じます。

もし触った時に熱があるようでしたら、痛みを感じていなくても冷やすことをおすすめします。

ストレッチ/筋力トレーニング

ストレッチや筋力トレーニングは腰痛の予防法として重要になると言えます。一見してみると同じような効果をもたらしそうにも思えますが、厳密には違ってきます。

ストレッチは「疲労回復効果を高めて身体をリラックス状態にする」筋力トレーニングは「負荷に耐えられる強い筋肉・関節をつくる」と分けられるでしょう。

肉体労働がメインの方は、仕事の後や寝る前にストレッチをすると睡眠の質が向上し、疲労回復効果が高まりますので、身体が疲れた時には特におすすめです。

もちろんデスクワークがメインの方もストレッチはおすすめです。ただ、ストレッチだけでなく、筋力トレーニングも取り入れると、運動不足で衰えた筋力や関節に適度な負荷をかけられますので、より腰痛に負けない身体づくりができます。

ツボ押し

ツボ押しは予防法としてもそして、腰痛発症時の緩和法としても有効な方法の1つです。ツボとは、目には見えない身体全身に広がっている神経と神経が重なり合っている部分のことを指します。

このツボを刺激してあげると、神経の働きを促してくれますので、腰の痛みの緩和や予防効果があると言われています。手軽に活用できる面もあるので、忙しい時でもできるのが嬉しい部分かと思います。

マットレスを適切な硬さに変える

寝る際に使っているマットレスの硬さも、腰に及ぼす影響は大きいです。一般的には硬めのマットレスに該当する、高反発マットレスやボンネルコイルが腰痛防止には良いと言われています。

ただ、この理由は適度に身体を沈み込ませて、スムーズな寝返りをサポートするためであります。人は睡眠中に20~30回ほど寝返りをしていると言われています。この寝返りが腰痛を予防するうえで重要になってきます。

身体の沈み込む量はマットレスの硬さと寝る人の体重によって決まります。マットレスが硬ければ沈み込む量は小さくなり、柔らかければ大きくなります。また、寝る人の体重が軽ければ沈み込む量は小さくなり、重ければ大きくなります。

つまり自分の体型に合わせてマットレスを選ぶ必要があります。質の良い寝返りができる硬さは、身体が適度に沈む硬さと言えるでしょう。

沈み込みすぎてしまうと、寝返りをする際に余計なエネルギーを使ってしまいます。逆に、全く沈まないと身体とマットレスの間に隙間ができてしまい、腰や背中への負荷が偏ってしまい、場合によっては痛みを感じることもあります。

目安としては、80kg以上の方は硬いマットレス、60kg未満の方は柔らかいマットレスがおすすめと言われています。体重が60~80kgの方は人によって合うか合わないかが分かれてきますので、実際にお店に行って試しに使ってみるのが良いかと思います。

もちろん80kg以上あるからといっても、すぐに硬いマットレスを買うのではなく、お店で試しに使ってから自分に合ったマットレスを購入するのがベストと言えます。

家で簡単にできる腰痛のリハビリ法

腰を痛めた時のリハビリ法ですが、目的は「姿勢の改善」「筋力UP」「柔軟性の向上」になります。この3つを意識して取り組むことによって、早期回復につながっていきますので、忘れないようにしましょう。

この後、リハビリ法を紹介していきますが、やってみて強い痛みを感じるようでしたら、無理はせずにやめるようにしてください。

背中の筋肉を伸ばす

背中の筋肉を伸ばしていきます。この運動は腰を後ろに反らせた時に痛みを感じる人におすすめです。

床にマットを敷いて、仰向けになります。両膝を曲げて両手で支え、胸に抱えます。

その状態を15秒程度キープします。キープしたらゆっくりと戻します。これを5回繰り返しましょう。

次に仰向けの状態から、両膝を少し曲げて立たせます。

その状態からゆっくりと息を吐きながら上体を起こし、自分のおへそが見えるくらいの位置でキープします。目安5秒程度です。5秒キープしたらゆっくりと戻します。これも5回繰り返しましょう。

太もも裏を伸ばす

太もも裏を伸ばしていきます。この運動は前にかがんだ時に痛みを感じる人におすすめです。タオルも使いますので、準備しておきましょう。

床にマットを敷いて、仰向けになります。上半身を起こして片方の足裏にタオルを引っ掛けます。

この状態でゆっくりと息を吐きながら、タオルを引っ張りつつ、腰から上半身を曲げていきます。この状態で20秒キープします。終わりましたら、反対側の足も忘れずやりましょう。

もし、腰をあまり曲げられない場合は、仰向けの状態で足を上げてやりましょう。

脇腹を伸ばす

脇腹を伸ばしていきます。この運動は腰を横に反らした時に痛みを感じる人におすすめです。

床にマットを敷いて、横向きになります。この時に床と脇腹の間にタオルを挟みましょう。この状態でゆっくりと息を吐きながら、床に面していない方の腕を頭の上に持っていきます。

この状態で10秒程度キープします。終わりましたら、反対側も忘れずやりましょう。

腰まわりの筋肉を伸ばす

腰まわりの筋肉を伸ばしていきます。

床にマットを敷いて、仰向けになります。片方の足を上に上げます。

この状態からゆっくりと息を吐きながら、もう一方の足にのせるイメージで倒していきます。

この状態で5秒程度キープします。終わりましたら、ゆっくりと仰向けの状態に戻り、反対の足も同じ手順でやりましょう。ここまでを1セットとし、5セット行いましょう。

まとめ

痛みを感じない程度にやることによって、徐々に筋肉は回復していき、関節の可動域も広がっていきます。その状態で少しずつ負荷を増やしていけば、回復のスピードも徐々に早くなっていきます。

もう1つ大切なのが毎日やることです。毎日やることによって効果を実感できます。やったり、やらなかったりすると、治りが遅くなりますので、ぜひ毎日やることを意識していきましょう。急がず、そして焦らずに、自分のペースでゆっくりとやるのが肝心です。

松戸富士

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ストレスケアカウンセラー/整体師:松戸富士 東西線葛西駅徒歩5分のところにシークレットサロンを構えるストレスカウンセラー。 整体術やオルゴン療法を活用し、日...

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