腰痛持ち必見のストレッチ解消方法7選!寝起き直後でも簡単にできる!

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ビューティー・ヘルス

慢性的な腰痛持ちの方は、仕事にしてもプライベートにしても常に痛みと隣り合わせの状況では、何かとしんどい毎日になりがちですよね。

特に歩き回る、重いものを持ち上げた時は、ある意味で命懸けの作業をしている感覚になるかと思います。また、朝の寝起き直後に腰に痛みを感じる人も中にはいるのではないでしょうか。

通常、腰の痛みは横になっている時は、負担が少ないと言われております。しかし、横になっている姿勢を何時間も続けていると痛みを感じるというのは、少し矛盾な気がしますね。

でも理由には、はっきりとした原因があります。

そんな朝の寝起き直後に感じる腰痛の原因から、寝起き後すぐにできるストレッチ方法まで徹底的に解説していきます。ぜひ自分の行動と照らし合わせて、今後の生活の参考になれば幸いです。

腰痛を発症する原因とは

そもそも腰痛とはどうして起こるのでしょうか。腰の痛みは、腰の筋肉のコリが酷くなることが原因です。負担がかかることで、その症状はひどくなり、やがて痛みとなって症状にあらわれます。

もともと腰は、上半身を支えているため、身体の中でも負担の大きい部位になります。その上、腰にとって悪影響となる行為をしてしまうと腰への負担はより一層大きくなってしまいます。

では、どういった行為が腰にとって悪影響なのでしょうか。

姿勢が悪いことによる負荷の偏り

ひとこと腰痛と言っても、発症する原因は様々です。例えば、悪い姿勢を続けていると痛みを生じることは、よくあることだと思います。先ほど取り上げたように、腰は上半身全体を支えています。そして正しい姿勢を保つことによって、腰周りの筋肉は均等に上半身の重みを受けます。

しかし、姿勢が悪くなってきますと負荷は特定の箇所に集中します。つまり偏ってくるということで す。偏り出すと、より負荷の掛かっている部分の筋肉はどんどん疲労してきますので、痛みが発症しやすくなります。

今一度、自分の日頃の姿勢を意識してみましょう。特に猫背になりがちな人は要注意です。

運動不足による筋肉の衰え/血行不良

運動不足も腰痛発症の原因の1つです。運動をしないと筋肉に適度な負荷がかからずどんどん衰えて、硬くなっていきます。この状態で急に負荷を掛けるのは危険です。最悪の場合、ぎっくり腰といった急性型の腰痛になるケースもあります。

また、運動不足は血液の循環にも影響があります。身体の血液の循環が悪くなると、疲労物質が残り、身体の疲れが取れにくくなります。これもまた腰痛を引き起こす原因になっていきます。

デスクワークの方は合間の休憩時間に少し身体を動かす、ストレッチをする、そして、通勤時に歩く時間を増やすなどして、運動を少しでも取り入れるようにしましょう。

たび重なる運動や身体への負荷の大きい作業による筋肉疲労

過度の運動や身体への負担が大きい場合、腰痛の原因となります。疲れれば当然腰まわりの筋肉をはじめ、色々な箇所が弱ってきます。その状態でさらに負荷を掛ければ、痛みを伴うのは容易に想像できるかと思います。

また、腰痛が発症していなくとも負荷を掛けた後のケアを怠ると、血液の循環にも影響してきます。

血の巡りが悪くなると………この先は説明不要ですね。肉体労働の方は特に気をつけていただき、腰に違和感を覚えたら可能な限り休むようにしましょう。

この後にいくつかストレッチも紹介しますので、ぜひ参考にして頂ければと思います。

簡単!手軽!腰痛を解消するストレッチ方法7選

それでは今度は、腰痛解消におすすめなストレッチ方法を紹介していきます。

寝起き直後でもすぐにできるように、今回は臥位姿勢(横になっている姿勢を指します)のストレッチを中心にピックアップしていきます。

道具も不要ですので、現在腰痛に悩まされている方は、これを読みましたら今すぐにでも実践してみましょう。

1.両脇腹筋肉のストレッチ

まずは脇腹の筋肉を伸ばしていきます。床に布団もしくはマット等を敷いて、うつ伏せに寝ます。

そして、両手を真横に伸ばし、その状態のままゆっくりと息を吐きながら右足を左足の上に持っていきます。イメージとして、右足を左足の膝の外側に向けていきます。

そうすると右脇腹が伸びている感覚

があるかと思います。この状態のまま目安30秒程度キープします。30秒経ちましたらゆっくりと戻し、今度は反対側です。反対側も同じ手順でやりましょう。

2.お尻上部の筋肉のストレッチ

今度はお尻の上側の筋肉を伸ばしていきます。床に布団もしくはマット等を敷いて、その上に体育座りします。

そして両手は身体の後ろ側に置き、右足を左側に向けて右足首あたりを左膝にのっけます。

この時、右膝、左膝ともに角度を90°くらいにしましょう。

その状態のままゆっくりと息を吐きながら上半身を前に倒していきます。

痛みがでない部分まで倒しましたら、そのまま目安30秒程度キープします。

30秒経ちましたらゆっくりと戻し、今度は反対側です。反対側も同じように30秒行ったら終わりです。

3.お尻全般の筋肉とハムストリングのストレッチ

次に、お尻全般の筋肉とハムストリングを伸ばしていきます。まずは四つん這いになり、そこから左足を前に持っていきます。左膝が外側に向くような形になるように曲げます。

右膝と右足のつま先を地面につけた状態にし、そのままゆっくりと息を吐きながら上半身を前に倒していきます。

痛みがでない部分まで倒しましたら、そのまま目安30秒程度キープします。30秒経ちましたらゆっくりと戻し、終わりです。反対側も同じようにやりましょう。

4.ハムストリングのストレッチ

続いてはハムストリングのストレッチです。床に布団もしくはマット等を敷いて、仰向けに寝ます。

そして右手を真上に伸ばし、腰をねじりながら右足を左足の上に持っていきます。右足を身体に対してだいたい90°くらいできるのが望ましいです。

そして左手で右膝を抱えましょう。その状態のまま、5回ほど深呼吸を繰り返します。5回繰り返しましたら、ゆっくりと戻して、終了です。反対側も忘れずに行いましょう。

5.お尻全般の筋肉のストレッチ

今度もお尻全般の筋肉のストレッチです。床に布団もしくはマット等を敷いて、仰向けに寝ます。この時両膝は曲げておきます。

そして、右足のくるぶしを、曲げている左足の膝にのせます。

のせた後は、ゆっくりと息を吸いながら下半身全体を自分の胸に引き寄せます。

その状態のまま、今度は5回ほど深呼吸を繰り返します。5回繰り返しましたら、ゆっくりと戻し、今度は反対側です。同じ手順で行いましたら、終わりです。

6.股関節のストレッチ

次は股関節周りのストレッチです。床に布団もしくはマット等を敷いて、仰向けに寝ます。そして左膝を曲げて自分の胸の位置まで持っていき、両手で抱えます。

その状態のままゆっくりと息を吐きながら、股関節から左膝を外側に大きく回します。

3回程度やりましたら、今度は内側に大きく回し、こちらも3回程度やりましょう。終わりましたら、今度は反対側です。同じように3回程度やりましょう。

7.腰周りのストレッチ

最後に腰周りの全般のストレッチです。床に布団もしくはマット等を敷いて、仰向けに寝ます。そして、右足全体を真上に伸ばし、右膝裏を両手で持ちます。

その状態のままゆっくりと息を吐きながら、目安5秒程キープします。5秒経ちましたら、ゆっくりと戻し今度は反対側です。同じ要領でやりましょう。

日常的な心理的ストレスによるストレス反応

何気ない思考からも、場合によっては腰痛を引き起こすことがあります。今までは全て「腰起因」の腰痛を解説してきましたが、こちらは「腰起因」と「人の思考起因」が半々と言ったところかと思います。

たび重なる肉体労働、例えば仕事で重いものを持つ為に前かがみになり、捻ったりして腰に負荷を掛けたとします。

その作業を毎日毎日やっていくと、だんだんストレスが溜まるかもしれません。仕事に対する不満や周りの人に対するイライラなど。

これが積み重なっていくと、身体を動かす為の信号を脳に送る際に、少しずつ不具合が生じてきます。いつもと変わらずやっているつもりが、知らず知らずの内に雑な作業になっていて、気づいた時には腰に大きな負荷が掛かるような姿勢で作業していた、ということもありえます。

また腰痛を経験した後になると「また腰痛になるかもしれない」という恐怖感もあるでしょう。心理的ストレスが最終的に腰痛という形で出てしまうのは辛いですよね。

物事に対する捉え方を変えていけば、ある程度は防げるかもしれませんが、当然限度というものがあります。

ストレスはできるだけ溜め込まずに適度に発散できるように、日頃から意識しましょう

寝起き直後の腰痛について

ここまで腰痛の発生原因について解説してきましたが、寝起き直後腰痛というのはどういった原因で起きるのでしょうか。実は、睡眠時に行っている寝返りが十分にできていない可能性が高いです。

寝返りをしないということは、常に同じ姿勢で寝ているということになります。大人の平均睡眠時間は6~8時間と言われています。

その時間ずっと同じ姿勢で寝るということは、身体の各部分に掛かる負荷は大きく異なってきます。

わかりやすい例が横向きで寝た時です。右側を下にして左側を上にすると、当然寝具と常に接している右側は身体全体の重みが掛かることになりますので、徐々にゆがみ、そして血行も悪くなっていきます。

6~8時間の睡眠で、寝返りの回数は平均で20~30回と言われています。つまり約15分に1回は寝返りをしていることになります。

この定期的に寝返りをすることによって、身体の各部位の負荷を均等にしてくれています。さらに寝返りには血行促進の効果もありますので、疲労物質を取り除くのをアシストしてくれます。

まさに、寝返りを制する者が睡眠を制し、そして寝起き直後の腰痛を防ぐことができるのです。

寝返りしやすい環境について

さて、寝返りの重要性がわかったところで、具体的に寝返りをしやすくする為にはどうすれば良いのでしょうか。これはまず自分の睡眠環境、特に寝具を再確認してみましょう。

枕やマットレスは硬い方が良い?それとも柔らかい方が良い?

皆さんが毎日使っているマットレスや枕は、実はその寝具の硬さによって寝返りのしやすさは大きく変わってきます。

そして、この寝返りのしやすい硬さというのは、マットレスも枕も硬め、つまり高反発のものが寝返りしやすいと言われています。

低反発のもの、つまり柔らかいタイプですと身体や頭が沈み過ぎてしまいます。特にマットレスは頭以外の全ての部分が接しており、重さは部位によってまちまちです。

腰周りは重たい部位に入りますので、沈み過ぎてしまい結果的に寝返りがしづらくなってしまいます。もちろんしにくいだけで、できなくはありますが余計なエネルギーを使うことにはなってしまいます。

マットレスのタイプで言いますと、高反発マットレスやボンネルコイルが硬いマットレスに該当します。ちなみに低反発マットレスやポケットコイルがその逆のいわゆる柔らかいマットレスと言われています。

しかし、ここで注意したいのが沈み込みやすさは寝具の硬さだけでなく、使う人の体重にも影響を受けます。

つまり、体重が軽い人であれば低反発マットレスやポケットコイルを使っても、そこまで沈み込みません。

逆に体重が軽い人が高反発マットレスやボンネルコイルを使いますと、ほとんど沈み込みませんので、マットレスと身体の間に隙間ができる部分も出てしまいます。

身体を支える面が少なくなり負荷が集中し、痛みを伴うこともあります。一概に硬いマットレスを使えば良いという訳ではないのです。

目安としては、体重が80kg以上の方は硬いマットレスの使用をおすすめいたします。

しかし、一番良いのはお店に直接行って、実際にマットレスや枕を使ってみて良いと思ったものを購入するのがベストです。

体重が80kg以上の人も、軽い人も色々な硬さの寝具を試しましょう。

もし、あまりにも仕事が忙し過ぎて、寝具専門店に足を運ぶ余裕がない人はネットの口コミを見るのも1つの手です。

口コミは良い情報も悪い情報も包み隠さず掲載されておりますので、ぜひ参考にしてみましょう。

マットレスのサイズはシングルで十分?適性のサイズとは

マットレスは硬さだけではなくサイズ、特に幅の長さも実は重要です。マットレスの種類ですが、一般的にはセミシングル、シングル、セミダブル、ダブル、クイーン、キングの6種類となっています。また、サイズは以下のとおりです。

  • セミシングル:80~85cm
  • シングル:90~100cm
  • セミダブル:120cm
  • ダブル:140cm
  • クイーン:160~180cm
  • キング:180~200cm

おそらく1人用としてはシングルサイズで十分、と思われている方が多いかと思います。しかし、十分な寝返りがうてる環境は、セミダブルサイズがおすすめです。

この理由はマットレスの幅は、「人が仰向けで寝た時の右手から左手までの幅」+60cmが理想と言われています。

ちなみに一般的な大人が仰向けで寝た時の幅は、おおよそ65cmぐらいになります。

この計算式から考えますと、理想的な幅は125cmとなり、この数字に一番近いのがセミダブルサイズになります。

ですので、もしマットレスからはみ出ることが多い人はセミダブルサイズのマットレスを使ってみると、寝返りの質が向上するかもしれません。

マットレスは長い期間使い続ける耐久品かつ、高い買い物になります。しかし、長い目で見れば健康への投資と思って、購入するのも良いのではないでしょうか。

いずれにしても購入する際には、硬さ、サイズを十分に考慮して自分にピッタリのものを手に入れるようにしましょう。

まとめ

原因がわかりましたら次は対策です。姿勢が悪ければ正しい姿勢を常に意識し実践する。

寝具が自分に合っていなかったら、合うものに変えていくなど、原因によってアプローチの方法は様々です。慢性的な腰痛に悩まされている方は、まず原因を見つけることから始めましょう。

また、ストレッチをする際の注意点ですが、痛みを感じましたら無理せずに速やかにやめるようにして下さい。腰痛が悪化する原因になりかねません。

こちらの記事が皆様にとって、腰痛がなりにくい身体作りの参考になりますように。

松戸富士

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ストレスケアカウンセラー/整体師:松戸富士 東西線葛西駅徒歩5分のところにシークレットサロンを構えるストレスカウンセラー。 整体術やオルゴン療法を活用し、日...

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