腰痛持ちにおすすめの体幹トレーニング4選!体幹を鍛えて腰痛改善しよう

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ビューティー・ヘルス

日々生活をしていると、怪我や病気になってしまうことはどうしてもありますよね。この時に、日頃から怪我や病気に備えて事前準備をしている人と、そうでない人では結果に大きな差が出てくることでしょう。

この事前準備とは具体的にどんなことでしょうか。例えば風邪に対して言うのであれば、栄養を取ることや十分な睡眠を取ることなどが考えられます。これらは、決して難しいことではないですよね。

では、腰痛に対してはどうでしょうか。腰痛に対しての事前準備で、できることは「姿勢の改善」「腰への負担の軽減」「腰まわりの強化」が主に考えられます。

特にこの「腰まわりの強化」は日々の積み重ねがとても大切になってきます。でも腰まわりの強化と言っても、具体的にどのようにやっていくのがベストなのか気になりますよね。

今回はそんな腰痛から身を守る腰作りとして、簡単に出来るトレーニング方法を解説していきます。腰痛に悩まされている方、そうでない方もぜひご参考にして頂ければ幸いです。

今日から実践!腰痛を予防するトレーニング術

ここからは腰痛に効果的なトレーニング方法についていくつか解説していきます。

先ほど「正しい姿勢を保つこと」「身体に過度な負荷はかけないこと」が腰痛予防において大切と解説いたしました。これらは意識すれば今からすぐ実践できます。

ただ、トレーニングは日頃の積み重ねによって始めて効果が現れることになります。

1ヶ月継続すれば何かしらの身体の変化を実感できるかと思います。ぜひ継続できるようにして、腰痛に負けない腰をつくっていきましょう。

1.体幹トレーニングと言えばこれ!ハンドニー

ハンドニーは腰周りの安定に重要な腹横筋や背筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

また、ハンドニーは体幹トレーニングの中でも有名な方法の1つと言われています。体幹を鍛えることによって、反り腰や猫背などの姿勢を予防し、姿勢が安定しやすくなります。

筋肉も疲労しにくくなり、腰痛になりにくい身体をつくることができます。

まず床に両手、両膝をつけます。この時手は肩の真下に、膝は股関節の真上の位置におきましょう。次にゆっくり息を吸いながらお腹をへこませます。

そうしましたら、右足を上げて後ろに真っ直ぐ伸ばします。

今度は左腕を上げて前に真っ直ぐ伸ばします。上げた腕と足を水平の状態に保ち、目安10秒間キープします。

10秒経ちましたら、ゆっくりと手と足をおろし、今度は反対側です。

ここまでを1セットとし、3セット行いましょう。

2.簡単に腹横筋を鍛えられる!ドローイン

ドローインは腹横筋を手軽に鍛えるのにおすすめなトレーニングです。腹横筋を鍛えますと正しい姿勢を保つための手助けもしてくれますので、まさに腰痛予防にはぴったりのトレーニングですね。

まず、床に仰向けに寝ます。この時膝は両方とも立てます。肩幅程度に足を広げて、両足の裏側を床にしっかりと付けます。この状態で、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。

完全に息を出し切ったところで、お腹をキープします。お腹はキープしますが、息は胸呼吸で止めずに繰り返してください。(浅い呼吸で大丈夫です。)

無茶は厳禁ですが、最低10秒間はキープしましょう。10秒以上キープできる人は30秒まで頑張ってチャレンジしましょう。

キープしましたらゆっくりと力を抜いて、軽く数回通常の呼吸を繰り返してください。

ここまでを1セットとし、1日最低1セットはやりましょう。時間に余裕がある人は朝、昼、晩にそれぞれ1セットずつ、計3セットできるとGoodです。

3.腹筋を鍛えるのにおすすめ!プランク/フロントブリッジ

プランク(別名:フロントブリッジ)は主に腹筋まわりを鍛えるトレーニングの1つです。他にも膝関節や股関節の機能も高めることができますので、非常に万能なトレーニングの1つです。

やり方はとてもシンプルです。まず、床にうつ伏せになります。この時両足のつま先は床に立てます。

次に両腕(手から肘まで)を床につけます。肘は肩の真下の位置に置いてください。

そこから腹筋に力を入れて、身体を床から起こし、両腕と両足のつま先以外は床から浮いている状態にします。

この姿勢を維持するうえでの注意点ですが、頭からかかとまでを真っ直ぐな状態にしてください。

ですので、両足の間隔はできるだけ詰める形になります。(目安10cm程度開ければOKです。)

そして、身体全体を反らしたり、曲げたりせず、できるだけ真っ直ぐに保ちます。呼吸は止めたりせず、普通に呼吸して大丈夫です。この状態を目安30秒から60秒キープしましょう。こちらのトレーニングは1日1回を目安にやっていきましょう。

腹筋全体を効率よく鍛える!ロシアンツイスト

このトレーニングは側腹やお腹の前面上部、さらに下腹部にも負荷をかけるトレーニングですので、腹筋全体を鍛えるのに効果的なトレーニングの1つです。

まず床に仰向けになります。この時両膝は曲げておきます。上半身はイメージとして、横から見た時にふとももと上半身がV字になるような形で起こします。

次に、両手を前で合わせて身体に対して真っ直ぐに腕を伸ばします。ここから、ゆっくり息を吐きながら手を右側にひねっていきます。
ひねりは無理のない程度で結構ですが、できるのなら床に着くギリギリまでひねりましょう。

その状態のまま1~2秒キープし、キープしたら中央まで戻します。次は反対側です。ここまでを1回とし、計10回を2セットやりましょう。

4.背筋や太もも裏のトレーニングにぴったり!バックブリッジ/ヒップリフト

バックブリッジ(別名:ヒップリフト)は背筋や太もも裏を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

床に仰向けに寝て、両膝を45度くらいに立てます。

この状態でお尻を浮かして、頭と肩、両足で身体を支えます。この時頭から膝までを真っ直ぐにしましょう。

この姿勢を20秒キープします。ここまでを1セットとし、3セットがおすすめです。

もし、これでは物足りないという方は、片方の足を真っ直ぐ伸ばして、片足で支えるようにしますと、より負荷をかけられます。

なぜ腰痛になるのか?

人はなぜ腰痛になるのでしょうか。冒頭でも少しお話しましたが、私生活における姿勢の悪さや身体にとって大きな負荷が掛かることをした時に発症するケースが多いです。

特に身体への負荷については、日頃運動をあまりやっていない人が急に負荷の大きい事をするのは危険です。それは腰の周辺にあります「大殿筋」「大腰筋」「中殿筋」と呼ばれます3つの筋肉が衰えている為、腰に負担がかかりやすい状態となっているからです。

また、日頃運動をされている方でも、あまりにも負荷の大きい作業を連続して行うと、筋肉は疲労しきってしまい、最終的に腰痛を招く事態になってしまいます。

腰痛を防ぐ為の日頃からの注意喚起として「正しい姿勢を保つこと」「身体に過度な負荷はかけないこと」を意識することが大切になってきますね。

腰痛発症時は安静にしたほうが良い?

腰を痛めた時は安静にすると考えている人も多いかと思います。しかし、痛みがある程度和らいだら、運動をした方が、治りは早くなると言われています。

慢性的な腰痛を持ちの人は特に実感するかと思います。

運動をせずにいると、筋肉はどんどん衰えていき、特に腹筋と背筋が衰えてきますと、正しい姿勢を維持することができなくなりますので、腰痛を悪化させることになります。

もちろん痛いからといって、無理に運動をするのは厳禁です。しかし、できる範囲で運動を行っていきますと徐々に腰の痛みが緩和されていきます。

短い時間で結構ですので、毎日少しずつ取り入れるようにしましょう。

腰痛時でもできる運動

おすすめの運動は筋力トレーニングとストレッチです。筋力トレーニングでは腹筋と背筋を中心に行いましょう。

腹筋と背筋をバランス良く鍛えておきますと、姿勢の改善や肉体労働といった外部からの負荷から腰を守ることができます。

また、ウォーキングや水泳といった身体全身を使うトレーニングも効果的です。痛みがひどいうちは、負荷の少ないプール内での水中歩行がおすすめです。

有酸素運動は痛みを抑える神経を促進させる効果があると言われておりますので、ぜひ取り入れていきましょう

ストレッチは腰や太ももといった下半身を中心に行いましょう。筋肉を伸ばすことによって、関節や筋肉の柔軟性が高まり、痛みの軽減につながっていきます。

腰を痛めている時は過度に腰をひねるような運動は控え、上記で挙げたような負荷の小さい運動を継続的に行いましょう。

まとめ

今回は腰痛を防止する為の簡単にできるトレーニング方法について解説していきました。筋肉は日々トレーニングをすることによって強くなっていきます。

やったり、やらなかったりとなりますと、中々筋肉は強くなりません。毎日継続する、ということが大切になってきます。

もし、中々続けられないという方は、朝起きた直後や夜の仕事帰りというように、毎日同じ時間にやるようにすると習慣化しやすくなってきますので、おすすめです。

また、本記事で紹介したトレーニングはいずれも短い時間で行うことができ、そして道具も不要ですので、今から実践できる内容ばかりになっています。

毎日をアクティブに過ごせるよう今日から少しずつ実践していきましょう。

▼写真・取材協力:ストレスケアカウンセラー/整体師:松戸富士

東西線葛西駅徒歩5分のところにシークレットサロンを構えるストレスカウンセラー。整体術やオルゴン療法を活用し、日々、老若男女の健康をサポートしています。病院が匙を投げた方とも二人三脚で関わり続ける一面も。

みーぷ

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元某有名エステサロンにて店長・エリアマネージャー!エステ業界10年以上在籍して現在は育児のため休職中!上級エステサロン資格保有者

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