腰痛を改善するヨガのポーズ!筋肉強化で痛みに負けない身体を

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ビューティー・ヘルス

人の筋肉や骨は一定の負荷をかけることによって、強さが維持されていきます。運動不足で負荷をほとんどかけてない状態を続けると、筋肉は衰え、関節は硬くなっていき、柔軟性が失われてしまいます。

逆に労働のしすぎで疲労状態になると、筋肉は緊張を起こし、血流が悪化していきます。最悪の場合、激しい痛みを伴うケースもあり、ぎっくり腰がまさにこれに該当します。

予防方法の1つとして、日常生活に運動を取り入れれば良いのですが、仕事で忙しい方は簡単にはいきませんよね。

でも、家で時間をかけずに簡単にできる方法があれば、この問題もクリアできるでしょう。

その方法の1つにヨガが挙げられます。ヨガの動き中には、腰痛予防や痛みの緩和におすすめの要素があります。

本記事ではヨガが腰痛にもたらす効果と、家で簡単にできるヨガのポーズを紹介していきます。

ヨガがもたらす効果とは?

ヨガを行うことによって、身体に数多くの効果をもたらしてくれると言われています。いくつかご紹介していきます。

姿勢の向上

まず、姿勢の向上です。姿勢は筋肉の衰えや柔軟性の低下によって、悪くなっていきます。この原因は日頃から筋肉を動かしていないために起こることがほとんどです。

デスクワークの方は、筋肉を動かす習慣がないため、衰えてしまい、柔軟性が低下している方も多いです。

ヨガのポーズは日頃使わない筋肉を伸ばし、動かすことができますので、筋力アップに効果的です。

姿勢が悪くなる原因には、もう1つ身体のゆがみも影響しています。例えばカバンを持つのは常に右手で持つ、イスに座ると足を組んでしまう、といったことを繰り返していくと、筋肉や関節への負荷が偏り、背骨や骨盤周辺のバランスが崩れていきます。

ヨガを行うことによって背骨や骨盤まわりの筋肉や関節を適度に動かすことができますので、日頃のくせからついてしまった、ゆがみの解消を促してくれるでしょう。

血液循環の促進

ヨガを行うことによって体内の血液の流れがより活発になります。筋肉は使わないとどんどん衰えていくと解説しましたが、それだけでなく血流も悪くなっていきます。

血流が悪くなりますと、老廃物が溜まっていき、疲れの取りにくい身体になっていきます。疲れが取れにくくなると、腰痛だけでなく様々な疾患にかかることになります。

血流の悪化は過度な運動による筋肉の使いすぎでも起こりますので、肉体労働をされている方も注意が必要です。

ヨガをすることによって、普段使っていない筋肉にも適度な刺激を与えることができますので、血液の循環を維持することができ、疲れにくい身体づくりをサポートしてくれることでしょう。

リラックス効果

ヨガをすることによって、副交感神経を活発化させ、身体をリラックス状態に保つことができると言われています。

副交感神経は寝る前に高めると、睡眠の質が向上しますので、疲れをきれいに取ることにもつながります。まさに一石二鳥ですね。

適度に身体を動かして汗を流すと、スッキリした気分も味わえる人も多いのではないでしょうか。運動不足気味の人は特に取り入れると効果を体感できるかと思いますので、ぜひやってみましょう。

腰痛時にヨガをするのは大丈夫?

ヨガをやったことがない人からすると、「腰を痛めている時にやるのは逆効果じゃないのか。」と考える人もいるかと思います。

もちろん痛みの強い時にやるのはおすすめしません。ただ、痛みのレベルによっては、できるものもいくつかあります。特に、運動不足が原因の腰痛は、筋肉の強化が改善への近道です。

先ほども説明した通り、ヨガには筋力UPや血流促進と腰痛改善におすすめの要素がたくさんあります。自分の身体と相談しながら取り入れていきましょう。

もし、ヨガを行って良いのか不安がある場合は、専門の医師の指示を受けながら行ってください。特に過度な運動起因による腰痛は炎症を起こしている可能性があります。決して無理をしないようにしてくださいね。

腰痛改善におすすめのヨガのポーズ

ここからは腰痛の予防や発症時におすすめのヨガのポーズについて紹介していきます。簡単なポーズばかりですが、やり方に不安がありましたら、ヨガ教室にてインストラクターの方と一緒にやるとより効果的にできます。

背中の筋肉を適度にほぐす!キャット&カウのポーズ

キャット&カウのポーズは背中を丸めたり、反らせたりする動きから背中周辺の筋肉をほぐすのに効果的なポーズです。日頃から反り腰になりがちな人にはおすすめです。
また、手軽さからヨガ前の準備運動としても人気があります。

床にマットを敷いて、四つん這いになります。手は肩の真下に置き、肩幅程度に広げておきます。

この状態でゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めて肩甲骨を真上に引き上げます。顔はへそを覗き込むように、下を向きましょう。特にキープをする必要はありません。

そのまま今度は息をゆっくりと息を吸いながら、背中を反らせて胸を真上に向けていきます。顔はできるだけ真上の方に向けます。

ここまでを1セットとし、10セット繰り返していきます。

腰・背中だけでなく肩にも効果あり!ネコ伸びのポーズ

ネコ伸びのポーズは手軽に腰や背中まわりの筋肉をほぐすことができ、疲労回復効果もあると言われています。肩こりにも効果があるみたいですので、利便性の高いポーズです。

床にマットを敷いて、四つん這いになります。その状態で腰の位置をそのままにし、手を広げて、肘を床につけます。ひざとお尻が垂直になるように意識します。

手を前にすべらせながらおでこから胸あたりまでを床につけます。この状態をキープしながら、5回程度呼吸を繰り返します。終わりましたらゆっくりと身体を起こして終わりです。

リラックス効果抜群!チャイルドポーズ

チャイルドポーズは腰や背中の筋肉の緊張を緩める効果があり、腰痛予防や緩和どちらにもおすすめのポーズです。身体全体のリラックス効果もありますので、心を落ち着かせたい時にやると良いでしょう。

床にマットを敷いて、四つん這いになります。足の親指どうしをくっつけて、ゆっくりとかかとの上にお尻をおろします。

手は前に広げたまま床につけ、おでこもそのまま床につけます。この状態をキープしながら、5回程度呼吸を繰り返します。終わりましたらゆっくりと身体を起こして終わりです。

猫背の方必見!コブラのポーズ

コブラのポーズは日頃から猫背気味な姿勢の改善におすすめのポーズです。姿勢が気になる方はぜひやりましょう。

床にマットを敷いて、うつ伏せになります。足を肩幅程度に広げて、手は胸の横に置きます。この時脇は締めておきます。

このまま息をゆっくりと吸いながら、胸から上を起こします。背中に力を入れて持ち上げましょう。この状態をキープしながら、5回程度呼吸を繰り返します。

終わりましたらゆっくりと息を吐きながら、うつ伏せの状態に戻して終わりです。腰に少し負担のかかるポーズですので、うつ伏せのまま1分程度横になりましょう。

腰の柔軟性改善にぴったり!半分の魚の王のポーズ

半分の魚の王のポーズは背中や腰、お尻の痛み緩和におすすめのです。他にも腰の柔軟性も向上しますので、予防としても優秀なポーズと言えます。

床にマットを敷いて、あぐらをかくように座ります。両足を前に伸ばし、右足を上げて左足の向こう側にねじるようにして、渡し右足のくるぶしを左足のひざに当てます。

左足は右腰の外側に持っていきます。背中をまっすぐに伸ばし、右手を右のお尻のすぐ後ろに置きます。ゆっくりとお腹を右側にねじり、左ひじを右膝に当てます。

右足の内側を床の方向へ強めに押し、上半身の前側を伸ばします。頭を右に向けて上半身をねじります。この状態で5回程度呼吸を繰り返します。

息を吐く時にお腹の下側に力を入れて引っ込め、息を吸う時に胸あたりを持ち上げつつ、背筋を伸ばし背骨全体をねじっていきます。

終わりましたら、息を吸いながら手をおろし、正面を向いて楽にします。反対側も同じ手順で行いましょう。

腰や脊椎の柔軟性UP!両足ツイストのポーズ

両足ツイストのポーズも柔軟性向上におすすめのポーズです。このポーズは簡単ですので、すぐに覚えられるかと思います。

床にマットを敷いて、仰向けになります。両手は真横に伸ばし、足は胸に抱きかかえられるくらいまでに引き寄せます。そして右側に倒します。

右足は床の上に、左足は右足の上に置きます。顔は左側を向き、その状態で5回程度呼吸を繰り返します。終わりましたら、ゆっくりと戻し反対側も忘れずやりましょう。

まとめ

本記事ではヨガと腰痛の関係性と、簡単にできるヨガのポーズについて解説してきました。

できるだけ毎日やるようにすると効果の体感も早く、ゆがみの改善にもつながっていきます。最初のうちは、やり慣れないかと思いますので、インストラクターのレクチャーを受けた方が、早く理解できるかと思います。

1度覚えてしまえば、家でも簡単にできますので、最初は丁寧にやることを心がけましょう。

▼写真・取材協力:ストレスケアカウンセラー/整体師:松戸富士

東西線葛西駅徒歩5分のところにシークレットサロンを構えるストレスカウンセラー。整体術やオルゴン療法を活用し、日々、老若男女の健康をサポートしています。病院が匙を投げた方とも二人三脚で関わり続ける一面も。

松戸富士

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