腰痛になった時の改善方法一挙紹介!腰痛時も慌てず対処しよう!

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ビューティー・ヘルス

仕事中や日常生活している時に突然、腰がズキズキ、もしくは指すような痛みが起きたらどうしますか。

痛みの程度にもよるかと思いますが、すぐに休むという選択する人もいれば、そのまま仕事や生活を続行する人も中にはいるかもしれません。

もちろんどちらが正解というものはありませんが、理想は安静にして様子をみる。

症状が酷いようであれば医療機関や整骨院にかかるのが良いでしょう。

しかし、まだ大丈夫だと思ってついつい無理しがちになり、腰痛を悪化させてしまったという経験をしたことがある方もいらっしゃるはずです。

もし、腰痛の症状があらわれた時に簡単に、痛みを解消・緩和する方法がわかっていれば対処は早いです。

本記事では、腰痛になった時に簡単にできる解消方法について紹介していきます。何事も慌てず落ち着いて対処することが近道です。

腰痛を引き起こす主な原因とは?

腰痛の解消方法を知る前に、なぜ腰が痛みだしたかの原因をいることが大事になります。

腰痛が発生する原因は、腰に直接負荷が掛かったことにより、痛みになるケースもあれば、腰以外のところにダメージが蓄積していき、その結果腰への痛みにつながってしまうケースもあります。また、背骨の歪みから、神経を圧迫し、徐々に痛みだすという理由もあります。

具体的にどういったことが原因なのか知っていきましょう。原因がわかれば、合わせた対処法を行っていきます。

姿勢による問題

まず日頃の姿勢です。猫背のように背中が丸まっていたりしますと、背骨はどんどん歪んでいきます。

この歪みを放っておくと、上半身と下半身を繋いでいる骨盤も歪んでいき、腰周りの神経を圧迫することになります。

特に立っている時、座っている時は背筋を伸ばして両足に均等に体重をかけることを意識しましょう。

正しい姿勢を保つことによって、身体全体に掛かる負荷を各箇所に分散させることができますので、腰痛のリスク下げることができます。

運動不足による問題

運動習慣がないと、筋肉はどんどん衰えていきます。筋肉が弱ってしまうと、ちょっとした負荷を掛けただけでも、腰の筋肉が損傷してしまいます。

さらに言うと、腹筋は姿勢を保つ上で重要な筋肉になります。腹筋の筋力が低下すると正しい姿勢を保ちにくくなってしまいます。

運動不足はデスクワークの方が、なりやすく、それだけでなく、同じ姿勢を続けてしまいがちです。

その姿勢を続けると腰周りの血行はどんどん悪くなっていきます。血行が悪くなると、疲労物質が筋肉に滞留してしまい、疲れが取りにくくなってしまうのです。

疲労も筋肉を痛めてしまう原因のひとつです。適度な運動やストレッチ等で身体の筋肉を柔らかくするよう心がけましょう。

肉体労働の筋肉疲労による問題

肉体労働等で過度な運動を続けると、筋肉はどんどん疲労していきます。この状態でさらに負荷をかけると、ぎっくり腰など、急性型の腰痛を引き起こすことになります。

特に疲れている時は無理をせずに休むようにしましょう。また、寝る前に軽くストレッチを行い、睡眠の質を向上させ、疲れを取れやすくするのもベターです。

ストレスによる問題

意外と思うかもしれませんが、日頃のストレスも実は腰痛を発症する原因になります。仕事や人間関係のストレスは、日常生活においてつきまといます。

不安や恐怖心、イライラが強くなると脳を経由して、身体にストレス反応が出てくる事があります。

例えば、明日大事なプレゼンテーションがあるとします。そうすると、不安で食欲が落ちてしまう、夜眠れなくなる、気がついたら頭痛や吐き気がする、といった症状が出る人もいます。

まさにこれがストレス反応です。

今回の腰痛のケースで考えると、日常的に腰に負荷のかかる仕事をしているとします。

周りの人は中々フォローしてくれないと「自分ばかりいつも……。」と不満がどんどん出てくるかと思います。

他にも「こんなに負荷をかけていて、ぎっくり腰にならないかな……。」といった不安が強くなってしまいます。

いつも通り仕事をしているように思えますが、恐怖心から微妙に作業方法が狂い、腰に負担を掛けるような動作をしてしまい、腰痛に至ることも考えられます。

ここ最近寝つきが悪い、何気ないことでイライラしてしまう、食欲がわかないといった症状を感じるようでしたら、要注意です。適度にリフレッシュを行い、ストレスを溜めないように気をつけましょう。

腰痛発症時の主な対処方法!これで痛みも解消できる

腰痛の原因について考察してきました。次に、腰痛が自分の身に降りかかった時の対処方法について解説していきます。

ただし、いずれも痛み改善されない。もしくは痛みがひどくなることがありましたら、速やかに対処のワークを中止し医療機関での診察を受けるようにしましょう。

発症時の姿勢について

腰痛が起きた後、すぐに安静にしてください。そのためには、まず姿勢です。

当然ながら、一番身体への負担がかからない姿勢で休むことが先決です。その姿勢とは横になることです。つまり寝る姿勢のことです。

ソファーもしくは寝具等に横になり前かがみになるように少し腰を曲げると楽になります。

逆に、いくら横になっていても腰に負荷がかかるような姿勢はNGです。例えば、うつ伏せになることや腰を反らすような形で横になるのは、腰痛時は避けましょう。

そもそも横になれない時はどうしたらいいでしょうか。その場合は、丈夫な壁等に寄りかかるというのも1つの手です。

実は座っている姿勢よりも立っている姿勢の方が、腰への負荷は小さくなります。つまり椅子に座るくらいなら、壁などに寄りかかっていた方が良いのです。

もちろん、壁と足の位置が離れてしまうと逆効果ですので、寄りかかって痛みが少なくなるポイントを見つけましょう。

腰を冷やす/腰を温める

良く捻挫や打撲した時に患部を冷やしたりした経験があるかと思います。これは打った場所が炎症を起こしてしまい、熱を持っているため、処置として行います。腰痛はどうでしょうか。原因によっては炎症を起こしている場合とそうでない場合があります。

状況を整理して正しい方を選択していきましょう。

まず冷やすケースとしましては、過度な運動による筋肉疲労で炎症を起こしている場合です。ちなみに腰を自分で触った時に、他の部分よりも明らかに熱いと感じるようでありましたら、炎症が起きていると考えて良いでしょう。

濡らしたタオルや保冷剤をタオルに巻いて、患部に当てて安静にしましょう。

次に、冷やさずに逆に温めたほうが良いケースはどういった場合でしょうか。これは血液の循環が低下していることが原因です。具体的には、姿勢が日常的に悪い方や運動不足の自覚があり、腰痛になった方です。

腰を温めることによって血液の循環が促進され、腰痛の症状が和らいでいきます。温め方は腰あたりの部分に服の上から貼るカイロを貼り付ける。もしくはぬるめのお風呂に浸かり、身体の芯までしっかりと温めるのも有効な方法のひとつです。

ただし、自分がどちらか明確にわからない場合は適当に判断するのはやめましょう。

腰痛に効くツボを押す

腰痛になった時は腰痛に効くツボを刺激してみるのも有効な方法のひとつです。ツボを刺激することによって、血液循環の改善効果もあります。

今回は腰痛に効くツボの代表的なものをいくつか紹介していきます。

手軽さ最強!手にあるツボ「腰腿点(ようたいてん)」

腰腿点(ようたいてん)とは、特にぎっくり腰といった急性腰痛によく効くツボの1つです。手にありますので、基本的に場所を問わずに押すことが出来る、非常に使い勝手の良いツボになります。

腰腿点のツボの位置は、各手に2ヶ所ずつ、計4ヶ所あります。

1つ目が人差し指と中指の間に、2つ目は薬指と小指の間にあります。それぞれ手の甲のあたりにありますので、軽く触りながら探してみましょう。

ツボの押し方は、左手のツボは右手の親指を右手のツボは左手の親指を使って押していきましょう。その時、手の甲側は親指を持っていき、手のひら側に中指を添えて、手を挟むような形で両方から軽く押していきます。

ゆっくりと息を吐きながら10秒程押し、一旦離してまた押す。これを繰り返していきます。左右それぞれで10回ずつ行うとよいでしょう。

押しやすさも効果も高い!背中にあるツボ「腎兪(じんゆ)」

腎兪(じんゆ)も腰腿点と同じように、ぎっくり腰といった急性腰痛によく効くツボのひとつです。

腎兪のツボの位置は背中の腰周りにあります。背骨の位置から目安指2本分程度外側に離れた位置です。

ちなみに、その位置からさらに指2本分外側に離れた位置に、志室(ししつ)というツボが、背骨上に命門(めいもん)というツボもあります。

どちらも効果効能はほとんど同じですので、もし腎兪を押して特に気持ちの良い感覚がなかったら、志室や命門も押すことをおすすめします。

腎兪のツボの押し方ですが、両手の親指でツボを押していきましょう。ツボに右手の親指と左手の親指を添え、残りの指は腰に手のひらごと当てましょう。

そして、そのままゆっくりと息を吐きながら、目安3秒程度押しましょう。3秒経過しましたら、一旦離してまた押す、を繰り返していきます。だいたい30回程度行いましょう。

ツボは腰痛時の対処だけでなく、予防方法としてもとても有効ですので、痛みを感じなくても仕事の合間などに押してみましょう。

もし、押した時に気持ちが良いと感じる時は、疲れている証拠です。上手く活用していきましょう。

腰痛の主な予防方法

腰痛になったときの対策、痛みの解消方法を紹介していきました。いつ、どういったことが要因で起こるかはわかりません。しかし、起きた後の対処だけでなく、未然に防ぐ方法も紹介していきます。

筋肉を柔らかくすることで、腰痛の予防になり、適切なストレッチをすることが対策になります。それだけではなく、寝具や熟睡度によっても変わってきます。

適切な腰痛の予防方法を知ってください。

ストレッチの実施

適度なストレッチを行いましょう。ストレッチを行うと、身体の筋肉が硬くなるのを防いでくれます。

つまり適度に柔らかくなった状態を維持することができるという事です。筋肉を柔らかくすることによって、血行が促進され疲れが取れやすい身体になっていきます。

睡眠の質も上げる効果もありますので、寝る前のストレッチは特におすすめです。次に、腰痛防止におすすめのストレッチについていくつか紹介していきます。

寝具の上で簡単にできる!足回りの疲れを取るストレッチ方法

このストレッチは足全般(太もも、ふくらはぎ、足首)と股関節、お尻周りの筋肉をほぐすストレッチです。タオルが必要になりますので、用意してやってみましょう。

まず、寝具等に仰向けに寝ます。

そして右足の足裏にタオルを引っ掛けて、両手でタオルを引っ張りつつ、右足をそのまま伸ばします。そしてかかとを押し出すようにして、膝の裏をぐーーーっと伸ばしましょう。

目安20秒程度キープします。

今度はその状態のまま、タオルを離し足首だけを動かしてつま先を真上に向ける、かかとを真上に向ける、を繰り返していきましょう。目安として各10回程繰り返していきます。

次に再び右足の足裏にタオルを引っ掛けて、膝を少し曲げつつ股関節の部分から足全体をゆっくりと回していきます。

外回しを3回繰り返し、終わりましたら今度は内回しも3回繰り返していきます。

最後に足裏にタオルをかけたまま、足全体を真っ直ぐに伸ばし、右側に倒していきます。

痛みが伴わない位置まで倒したら、目安10秒程キープします。その後、今度は左側に倒していき、同じように痛みが伴わない位置まで倒していき、目安10秒程キープします。

これで右足側のストレッチは終了です。左足側も手順は全て一緒ですので引き続きストレッチしましょう。

道具不要!腰まわりの筋肉を柔らかくするストレッチ方法

次は腰の筋肉を柔らかくするストレッチを紹介していきます。背中にも効果があるので、ぜひやってみましょう。

まず、寝具等に仰向けに横たわります。次に、左膝を曲げて胸の方に引き寄せていきます。

そして、両手で抱えてゆっくりと息を吐きながら、ぐーーーっと痛みが伴わない程度に胸の方にひきつけましょう。

その状態のまま目安5秒程キープします。5秒経ちましたら、ゆっくりと息を吐きながら戻していき、今度は反対側です。

右膝を曲げて胸の方に引き寄せていきます。そして、両手で抱えてゆっくりと息を吐きながら、ぐーーーっと痛みが伴わない程度に胸の方にひきつけて、そのまま5秒程キープします。

5秒経ちましたら、ゆっくりと息を吐きながら戻していき、これで1セット終了です。これを10セット繰り返していきましょう。

睡眠の質の向上

睡眠は1日の疲れを取る上で最も重要なことです。疲れを毎日きれいに取ることができれば、腰痛防止に繋がりますのでこだわってください。

質の高い睡眠の確保はまず入眠準備から

質の高い睡眠を手に入るかは、実は寝る2時間前からの行動で決まってきます。まず、テレビを視聴したり、パソコンやスマートフォンといった電子機器の操作は極力避けましょう。

これらが出す光は興奮作用が強い為、目が覚めやすくなってしまいます。せっかく眠くなってきても、これでは睡眠の妨げになってしまうことでしょう。

次に入浴です。入浴する時はぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。ぬるめのお湯に浸かることによって、手足はじめとして身体全身を適度に温めることができ、リラックスした状態をつくることができます。

寝る前のスマートフォンの操作はついついやりがちな人も多いかと思いますが、もし最近目覚めがすっきりしないとお悩みの方は、取り上げた方法を生活に組み込んでみてはいかがでしょうか。

実は重要!寝返りと腰痛の関係性

次に寝ている時に無意識やっている寝返りについてです。人は睡眠の間に約20~30回程寝返りをしていると言われています。実はこの寝返りが腰痛予防において重要なポイントになっているのです。

まず、1つ目が寝返りをすることによって、体内に流れている血液がスムーズに流れていきます。今回すでに何度か説明しておりますが、この働きは1日の疲れを取る上においてとても重要な要素であります。

2つ目が寝返りをすることによって身体への負荷が均一になります。ここで1つ考えてみましょう。8時間全く同じ姿勢で寝ていたら身体への負荷はどうなるか考えてみてください。

おそらく寝具に接している面と、そうでない面において負荷が全く違ってくることが、容易に想像できるかと思います。

そうなってくると、どんどん身体のゆがみがひどくなっていき最終的に腰痛を巻き起こすことになります。それを防止する為に、人は無意識のうちに寝返りという行為をしています。

寝返りの大切さがわかったところで、具体的に寝返りのしやすい寝具とはどういったものなのでしょうか。

これは、一般的には硬く高反発なものと言われております。マットレスの例で挙げますと、高反発マットレスやボンネルコイルが該当します。

ただし、体重が軽い女性の方はあまりにも硬いマットレスを使ってしまうと、寝具に身体が沈まない為、逆に身体に痛みを感じるかもしれません。そのため、寝具の購入はできるだけ寝具量販店等のお店で、試しに使ってみてからの購入がベストかと思います。

1日の3分の1から4分の1を寝具の上で過ごすわけですから、是非とも妥協せずに選んでいきましょう。

まとめ

腰痛発症時に簡単に出来る解消法についてまとめてきました。個別に見てもとても簡単かつ、手軽にできるものばかりかと思います。

1回だけで終わらせるのではなく、習慣化できるような仕組みを作ることもポイントです。

そして予防方法で一番大切なのは日頃からの意識です。立っている時も座っている時も、背筋が伸びた、きれいな姿勢を常に意識する、適度な運動を私生活に取り入れるようにするなど、自分自身の意識を変えていくことが腰痛予防の一番の近道です。

毎日を楽しく、そして生き生きと過ごせるように取り入れられることは、どんどん取り入れていきましょう。

松戸富士

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ストレスケアカウンセラー/整体師:松戸富士 東西線葛西駅徒歩5分のところにシークレットサロンを構えるストレスカウンセラー。 整体術やオルゴン療法を活用し、日...

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